女生练后背肌方法 女生如何练背部

内容要点：

• 1、如何锻炼背部肌肉最有效
• 2、关于后背的运动方法
• 3、背部竖脊肌的锻炼方法图
• 4、后背肌肉锻炼方法

如何锻炼背部肌肉最有效

俯卧撑女生练后背肌方法：这是一种简单而有效女生练后背肌方法的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

单臂哑铃划船：身体前倾，用一只手和膝盖支撑在平板凳上，另一只脚平放在地面。保持背部和腹部肌肉紧张，将哑铃向臀部提拉，确保肘部靠近身体侧。在最高点挤压肩胛骨，然后沿原路径放下哑铃。每手重复后交替。 窄距坐姿绳索划船：保持膝关节微曲，避免身体前倾以更多地刺激中背部而非下背部和腰部。

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

哑铃应放置在平凳上，手臂和腿部应保持微曲，动作不宜过快，以免影响效果或造成伤害。 背部拉伸动作：双手握紧稳定物体，手臂与身体夹角不要过大。感到背部肌肉拉伸时保持10-15秒。此动作可减轻锻炼时的肌肉疲劳，也是背部练习的热身动作。

单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

关于后背的运动方法

1、后仰有助瘦背女生练后背肌方法：后仰女生练后背肌方法的动作虽然简单女生练后背肌方法，但是却可以起到瘦背的效果女生练后背肌方法，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

2、俯身杠铃划船 动作要领女生练后背肌方法： 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

3、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

4、瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

背部竖脊肌的锻炼方法图

整个练习过程中保持双膝和双脚并拢女生练后背肌方法，这样才能保证竖脊肌受到女生练后背肌方法的拉伸效果比较好。不要将头抬离地面。后背及下肢损伤时不可练习。

竖脊肌沿着脊柱后面分布女生练后背肌方法，起自骨女生练后背肌方法，止于枕骨。

背屈伸（山羊挺身），俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

以下是训练竖脊肌的有效动作女生练后背肌方法： 背屈伸（山羊挺身）：适合初学者，动作负荷小，腰部受伤风险低。提高下背部和腰力量，对身体形态和健康状况有益。尤其适用于久坐电脑前的现代人。 俯卧两头起：在家瑜伽垫上即可完成，与山羊挺身类似但腿部活动。锻炼腰部效果显著，有助于增强力量和灵活性。

后背肌肉锻炼方法

1、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

2、宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

3、俯身杠铃划船（宽握距）：采用略宽于肩的握距，保持双肘向外并尽可能向后拉。在最高点挤压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度。避免使用过大重量导致身体离开俯身位置，减少其他肌肉群参与。将横杠拉向腹部，不要站在平板或脚台上增加动作幅度。使用较少重量保持动作标准。

4、锻炼后背肌肉力量的有效方法之一是进行趴卧撑。开始时，趴在地上，然后将双臂向前伸展，使身体离开地面，仅用双手和脚尖支撑。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低身体回到起始位置。这个动作可以加强背部和手臂的肌肉。 另一种锻炼后背肌肉的方法是进行仰卧起坐。平躺在地上，双脚平放，膝盖弯曲。