平卧飞鸟女生 平卧哑铃飞鸟的重点锻炼部位

内容要点：

• 1、平躺飞鸟是锻炼胸肌什么部分?
• 2、我在做哑铃飞鸟,就是躺在长凳上,每天做6组,每组18个,胸部会不会变形...
• 3、哑铃飞鸟能在床上做吗?
• 4、如何练胸肌之平卧哑铃飞鸟
• 5、哑铃平卧飞鸟什么意思?

平躺飞鸟是锻炼胸肌什么部分?

1、平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。

2、平卧“飞鸟”是锻炼胸肌的一种常见动作 平卧“飞鸟”又名仰卧扩胸 该动作主练胸大肌外侧中翼和下部，对扩大胸廓有其特殊之功效，其次练背阔肌、三角肌和臂部肌群。

3、仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是你胸大肌中部，不过飞鸟是辅助动作，用于胸肌的塑型，建议配合哑铃推举一起练，先做推举后作飞鸟.哑铃平卧推举：起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

4、哑铃飞鸟动作一般分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟。仰卧哑铃飞鸟锻炼的是我们的胸肌以及我们的肱三头肌。俯身哑铃飞鸟则更多的锻炼我们的背阔肌以及手臂肌肉。注意事项：动作中，意念集中关注胸部的发力过程。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。练习时负重不宜过大。

5、平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

我在做哑铃飞鸟,就是躺在长凳上,每天做6组,每组18个,胸部会不会变形...

用哑铃进行卧推不是个好平卧飞鸟女生的选择平卧飞鸟女生，因为卧推哑铃时平卧飞鸟女生，动作容易变形。

这个动作不会导致胸肌平卧飞鸟女生的畸形，会拉平您的胸肌，出现那种整片肌肉的效果。非常棒。另外，在胳膊放到最下端的时候，需要手腕稍往内侧用力。至于每组几个，平卧飞鸟女生我建议是八个，做六组。因为这个动作属于肌肉塑型性练习，不是增大型练习，因此哑铃的重量不必要太大，重量太大会导致手腕及小臂过早疲劳。

大，躺在凳上，手臂才能下去，才能刺激充分。

哑铃飞鸟能在床上做吗?

1、能！我就是这样做的，身体要斜着躺，头正好伸出床的那个角，这样双臂就可以打开并且下压到床下，因为双臂在床外的，但是头下一定要垫个枕头，不过还是建议卖个哑铃凳，因为这样对颈椎不会很好。

2、要做哑铃飞鸟的话需要一张健身登，不然只能在床上做。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

3、可以，想长肌肉不在乎你做多少次，而是要有强度，哑铃重量控制在一次用尽全力能做十个左右，每天做三到六组都可以，如果做三组：十个；八个；七个，每组中间可休息一分钟左右，不要休息时间太长。如果想做六组那就后三组都做五到六个就可以，一定要做到力竭。

4、如果没哑铃凳，也不必一定要去买，你可以找一条很厚的被子叠到比双肩稍窄一点放到床上，就可以练了，这样双臂下去的时候也基本可以到位了，可以最大限度的拉伸胸肌了。希望以上会对你有所帮助。

如何练胸肌之平卧哑铃飞鸟

1、首先，选择一个卧推板，确保背部紧贴，双脚稳稳地踩在地板上，提供稳定的基础。紧接着，双手分别握住哑铃，手臂伸直，哑铃的位置要高于胸部，形成预备姿势。接着，控制哑铃，缓缓地将双臂向外侧平举，直到感觉到胸肌充分拉伸和挤压。在这个过程中，保持肘部微屈，以增加对胸肌的刺激。

2、不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。

3、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、双手持哑铃，置于胸正上方，注意避免肩部受力。 手臂保持微屈，不锁死，肘部不要高于肩部，这是胸肌发力的关键点。 伸展阶段/ 哑铃缓缓下落，从直臂到略屈，肘关节始终朝下； 胸腔张开，肩胛骨向后内收，确保胸肌充分拉伸； 哑铃向两侧展开，肘部屈度适中，肘低于肩，保持肌纤维拉伸。

哑铃平卧飞鸟什么意思?

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

仰卧飞鸟与平卧飞鸟就是一个姿势、这中间可以变化上斜仰卧飞鸟、下斜仰卧飞鸟、变化的目的是锻炼胸肌的上束和下束、从专业健身的规范动作来说是没有立姿飞鸟的、不过可以按照个人习惯和体会用些比较轻的重量来做、也就是哑铃扩胸。

哑铃平卧举就是两手手握哑铃，两手先前伸直，然后向两侧平行张开双臂，再向前方伸直双臂，这是锻炼你的胸大肌还有手臂力量的。哑铃深蹲没听过，只听过杠铃深蹲。俯身哑铃划船，两手握哑铃，上身向前弯曲，做划船动作。

哑铃仰卧飞鸟是一项综合锻炼上肢肌肉的动作，主要针对胸大肌、肱三头肌以及三角肌前束进行训练。此外，它还能够锻炼到元到鲜喙肱肌、前锯肌和胸小肌等部位。如果在练习中未见到明显效果，可能是动作不准确或强度不足造成的。

飞鸟有两个动作，一个是俯身飞鸟，一个是仰卧飞鸟就是上面说的。仰卧飞鸟练的是胸肌，应注意双臂向下打开时小臂与大臂之间要稍弯曲大概135度左右。俯身飞鸟练的是背肌。两脚与肩同宽，腿微曲，上身尽量与地面平行，背要挺直。两臂向上打开加背与仰卧动作相反。