女生哑铃肩膀锻炼方法 女生哑铃瘦肩膀和后背

内容要点：

• 1、家中只有一对哑铃,应该如何锻炼自己的肩膀?
• 2、哑铃的正确锻炼方法
• 3、女生如何用哑铃锻炼三角肌?

家中只有一对哑铃,应该如何锻炼自己的肩膀?

以下是一套只有一对哑铃女生哑铃肩膀锻炼方法的锻炼计划，可以帮助你练出饱满圆润的肩膀女生哑铃肩膀锻炼方法：哑铃推举-双手握住哑铃，手臂伸直放在肩膀两侧。-慢慢将哑铃向上推举，直到手臂伸直。-然后缓慢地将哑铃放回原位。-重复此动作10-15次，进行3-4组。侧平举-双手握住哑铃，手臂自然下垂。-慢慢地将哑铃向两侧举起，直到与肩平齐。

可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

训练肩部要更多的去关注于 每一个动作的质量，让动作可以更好的全程移动，完整的收缩肩部。超级组常用于练习肩，并且可以很好的提高整体的强度，同样也可以适当缩短组间的休息时间来提高强度，例如之前组间休息60秒，可以把时间缩短为休息30秒，来提高强度，要身体重新适应，给予不一样。

可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数女生哑铃肩膀锻炼方法： 在6—8次范围内达到极限次数。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。

下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以女生哑铃肩膀锻炼方法了。

哑铃的正确锻炼方法

方法五：可以上斜哑铃卧推，先抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。

坐姿哑铃单臂弯举。坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手女生哑铃肩膀锻炼方法的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处女生哑铃肩膀锻炼方法；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。哑铃俯身臂屈伸。俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

女生如何用哑铃锻炼三角肌?

哑铃肩上推举：没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！绳索面拉：和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。

有哑铃可以做哑铃侧平举，哑铃的身前平举，可以做向上推举，少做作俯身的飞鸟，那会有一部分重量被斜方肌承担。其实健身是全方位的，平时可以跑跑歩，多做弹跳运动，有条件的可以找个游泳馆全年坚持游泳。女孩子的臀、大腿及小腿也很重要，现在很多女孩子上身身材很好，反而臀部塌塌的，就不好看了。

三角肌锻炼方法 哑铃侧平举 动作要点：双手各持一只哑铃，两脚分开与肩同宽站立。手臂自然下垂，然后向两侧平举哑铃至与肩平行为止，再缓慢下放。杠铃推举 动作要点：坐在板凳上，手臂微屈，双手握住杠铃，从胸部向上推举至最高点，然后慢慢下降。