女生新手自重训练 女生自重训练和器械训练

内容要点：

• 1、学生党放假想要在家练出好身材吗
• 2、适合在家里完成自重减脂训练的动作有哪些?
• 3、假期新手大基数女生一周五练计划
• 4、背肌自重训练的动作有哪些?
• 5、女生在家里可以做什么力量训练?

学生党放假想要在家练出好身材吗

1、不去健身房也能练出好身材女生新手自重训练：学生党放假在家女生新手自重训练，可以选择在家进行自重训练，这样不仅可以节省去健身房女生新手自重训练的时间和金钱，还可以随时进行，更加方便。 7个居家自重训练动作：以下介绍7个在家就可以做女生新手自重训练的自重训练动作，帮助学生党在放假期间也能锻炼出好身材。

2、a， 学生或者电脑党， 做在椅子上的时候请挺直身板。要自己的臀部的1/3在位子上。同时收腹。而且一定用自己的胸腔呼吸，而不是瑜伽式的肚子式的呼吸。如此这样坚持1个月，肚子上的肉肉会很结实。b， 现在很多妹子都喜欢在穿上玩手机，哒哒哒，这期间请记得瘦腰。 具体方法是；上半身平躺在床上。

3、总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。操场锻炼（街头健身/自重锻炼）女生新手自重训练我的最爱：自重锻炼，最大限度体重也是自身的重量，肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂，背部俯卧撑，空置俯卧撑（超人俯卧撑），翻身等。

4、这其实跟环境没有多大的关系。所以即使是在家里或者是在户外，也能一样的健身达到很好的效果。如果是比较瘦的人的话一般主要目的肯定是增肌了，首先得有一定的块儿，然后再锻炼线条就会让你的身材变得比较立体了。

适合在家里完成自重减脂训练的动作有哪些?

动作五：保加利亚深蹲 保加利亚深蹲动作拆解： 首先将双脚前后放置女生新手自重训练，后脚放凳子上女生新手自重训练，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

屈伸腿转体跳 这是一个结合了跳跃和身体转动的动作。执行时，先做屈伸腿跳跃，同时转动身体，形成屈伸腿转体跳。刚开始练习时，动作速度不宜过快，保持匀速并确保每个细节都做到准确。 横向跨越+横向高抬腿 这个动作结合了横向跨越和高抬腿两个动作。横向跨越时，原地进行高抬腿，并向横向移动。

原地高抬腿跑步25秒：用最快的速度高抬腿原地跑，摆臂配合运动。将动作做到位，坚持到最后一秒。休息15秒。 壶铃抛甩20秒：选择2kg的壶铃，没有的话可以用洗衣液桶代替。双脚张开，稍比肩宽，弯腰抓住把手，甩起时双臂向前平举，腰背挺直。注意不要猫腰，臀部向后来感受腰背挺直的感觉。

第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。

用手握着杠心进行弯曲、屈伸、上抬及下放的动作就可以有很多训练变化。如何挑选适合自己的哑铃女生新手自重训练？固定式哑铃 固定式哑铃也就是所谓的传统式哑铃，这种哑铃是健身房常见的款式，一支哑铃有不同的重量，常见的规格是以2 的倍数增长，像是2kg， 4kg， 6kg…50kg 等，可以依照自身训练所需去选购重量。

那么我们的徒手自重训练动作做哪些好呢？下面给大家介绍7组自重训练动作，把它们纳入你的训练计划中，让你在家就可以变瘦，并且练出强壮身材女生新手自重训练！第一组动作 首先这个动作非常简单，就是我们锻炼前的热身动作。

假期新手大基数女生一周五练计划

1、正题 首先确认自己的锻炼目标及锻炼的频率。

2、我一般每次都是腿胸肩背都练，不搞什么三分法，五分法之类的，也不做力竭。

3、大基数人群训练计划参考 周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练 周二：50min有氧 周三：休息 周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练 周五：50min有氧训练 周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练 周日：休息 在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。

背肌自重训练的动作有哪些?

1、引体向上（Pull-ups）：这种动作能有效锻炼背部肌肉。面对横杆，双手抓住横杆，从完全悬挂的位置开始，垂直向上拉至下巴超过横杆，然后再慢慢下降。 俯身划船（Bent-overrows）：站立，双脚与肩同宽，握住哑铃或杠铃，上半身稍微前倾，利用背部力量将杠铃或哑铃拉向腰侧，再缓慢放下。

2、坐姿高位下拉：这个动作能全面刺激背阔肌。开始前，调整好设备和坐姿，确保大腿固定，便于身体发力。握住横杠，保持背部反弓，身体略微后倾。将横杠拉至胸部上方，与锁骨同一高度时停顿，然后慢慢放回原位，重复此过程。

3、那么今天我们就要给大家推荐几个背部训练的动作，把这些动作锻炼好，千万不要再误认为是锻炼手臂肌肉的啦。单臂哑铃划船 这个动作我们需要利用哑铃来完成，这是一个单臂哑铃划船动作，我们在做这个单臂哑铃划船的时候一定要控制好我们的动作速度，将我们的背部保持时刻的挺直。

4、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。最后做2次强迫训练。握距：有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。

5、怎么背部训练2 爬绳 作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

女生在家里可以做什么力量训练?

第在家里可以做俯卧撑，俯卧撑能够锻炼上半身的胸肌以及肱三头肌，并且对肩背部的肌肉也能够起到力量训练的作用。第在家里如果有一根杆子的话，也可以做引体向上，引体向上主要锻炼手臂的力量，并且对肩背肌肉也能够起到力量训练作用。

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

女生在家进行力量训练时，可以利用自身体重作为阻力，进行例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等徒手训练。这些练习能够有效提升肌肉力量和耐力。 力量训练后，女生应该补充适量的蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。可以选择摄入蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等。

哪些力量训练适合女生在家做？ 徒手深蹲：双脚分开，与肩同宽。缓慢下降臀部，确保双膝不超过脚尖，保持躯干紧绷。背部保持挺直，不要驼背。臀部向后坐，仿佛坐在隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。 跪姿后抬腿：上半身用双臂支撑，手肘微曲。下肢屈膝，双膝着地。

侧身支撑：侧躺，一只手臂支撑身体，保持肩膀、臀部、脚尖一线。腹部紧绷，腰部下沉。感受侧腹肌的收缩，然后抬起，连续动作算作一次。 跳跃箭步蹲：这个动作结合了箭步蹲和跳跃，主要锻炼大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉的爆发力。在弓箭步的基础上，加入跳跃动作，同时练习腿部力量和臀部力量。