女生后束肌肉 后束肌肉位置

内容要点：

• 1、如何锻炼三角肌后束才能更加饱满?
• 2、肩膀后束锻炼方法
• 3、被遗忘的三角肌后束
• 4、什么叫肩后束肌肉和肩前束肌肉

如何锻炼三角肌后束才能更加饱满?

三角肌后束的锻炼方法 俯立侧平举 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是较为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

绳索面拉 这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。 杠铃颈后推举 这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

俯卧哑铃飞鸟，这个动作也是见得比较多的，动作时我们要注意使三角肌后束孤立的发力。不要借助肱三头肌或者是背部的肌肉力量，保持肘关节微屈和腕关节的稳定，我们可以根据后束肌肉的走向，适当的带一点角度做动作，这样会使肌肉收缩更强烈。

要想自己在做训练动作时，让自己的后束更加有感觉，更有训练效果，那么咱们就必须就得知道三角肌后束的功能。它的功能就是，让自己的肩关节水平伸，以及让自己的肩关节外旋。所以，咱们在做训练动作的时候，发力的阶段，就应该让自己的肩关节充分后伸，然后让肩关节内旋。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

肩膀后束锻炼方法

能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。

坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

直立划船：使用双手持哑铃或杠铃，保持身体直立，弯曲腰部，使重物悬在膝盖前方。然后，用背部肌肉将重物拉到胸部。这个动作可以有效地锻炼中束和后束三角肌。 前平举：双手持哑铃或杠铃，手臂伸直，将手臂从身体两侧向前方抬起，直到与肩平齐。然后，慢慢地将手臂放下。

被遗忘的三角肌后束

背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位，我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作，无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位，其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展，另外，俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外，也能在每次训练采用递减组（倒三角训练技巧）的方式来进行。

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以采用杠铃颈后推举或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

中束的面积最大。三角肌分为前束，中束，后束，三角肌中的前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束是最容易被人遗忘的肌群。

三角肌（肩部）三角肌，也就是通常所说的肩部肌群，如果进一步细分还可以分为前束、中束和后束。前束是整个肩部成型的基础，中束是宽肩的基础，后束是最容易被遗忘的，但是后束对于整个三角肌的形态以及改善圆肩等体态问题有非常重要的作用，一个人练得好不好，看三角肌后束就可以看出来。

第四个动作，哑铃坐姿侧平举，坐在条凳上，用小重量多次数来充分训练。第五个动作，哑铃耸肩，想要饱满结实的肩膀肌肉，仅仅驯良三角肌是不够的，你还必须训练斜方肌，这样你的肩膀才不会显得突兀。

什么叫肩后束肌肉和肩前束肌肉

1、我是健身教练，肩指的是三角肌，三角肌 负责把手提抬向前方的是三角肌前束，有的也描述为肩前束，后束是负责手臂向后抬起，三角肌中束是负责手臂侧平举。

2、Top1 肩膀后束 后束是许多人最容易忽视的一块地方，因为从正面看不到，所以会选择性忽略这一块肌肉，转而更多的去训练前束和中束，但是随着你越来越多训练的前束和中束而不训练后束，会导致整个肩膀的不协调。从正面看会觉得这个人十分强壮，但是当你侧过身或者转过身时就会薄的和一张纸一样。

3、肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

4、纯粹意义上的肩膀的肌肉主要是三角肌，另外构成的还有斜方肌等。大的那边估计是优势手一侧，如果大小明显的话，可以有意识地训练一下另外一侧。方法是：选择一个重量合适的哑铃（重量是能侧平举6-8次），隔天练习举哑铃手臂外展，每组6-8次，练习4-6组。三周左右开始有效果。

5、如果自己的三角肌前中束过于强大，而三角肌后束过于薄弱的话。这种情况下，虽然说自己的肩宽会增加，但是自己的身体，很可能会出现园肩含胸等的问题。从而会让自己的体态看起来比较差。

6、肩膀肌肉锻炼分为三个比较重要的部分，分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，每一个部位锻炼的方式都不是特别相同。