女生无器械力量有氧 女生无器械健身计划一周表

内容要点：

• 1、想在4-5个月无器械增手臂,胸腹和大腿要怎么练?
• 2、室内无器械有氧运动?
• 3、力量训练叠加有氧训练,整体动作有推荐吗?

想在4-5个月无器械增手臂,胸腹和大腿要怎么练?

胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部女生无器械力量有氧，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上女生无器械力量有氧，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。3）哑铃卧推。

俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3女生无器械力量有氧：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

以下是一些无器械锻炼手臂力量的方法女生无器械力量有氧：俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的手臂训练方法，可以锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。开始时可以尝试做10个或20个，然后逐渐增加次数和重量。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能锻炼手臂的力量。

俯卧撑：这是一种极为有效的锻炼手臂、胸肌和三头肌的运动。无论是地面俯卧撑还是墙壁俯卧撑，都可以每天进行多组练习，每组10-15次。 仰卧起坐：虽然通常被视为腹部锻炼，仰卧起坐同时也能锻炼到手臂肌肉。在地面或床上进行，每天多组练习，每组10-15次。

室内无器械有氧运动?

1、在家不使用工具的有氧运动推荐：仰卧起坐拳击：注意保护颈椎不能颈椎发力带动身体上移 室内波比跳：动作幅度较大，适宜室内比较空旷的区域。注意安全 俯卧撑：注意身体平直。稳定，动作幅度要到位。平板支撑：身体平直，身体稳定，时间控制在1~3分内。

2、问题八：求一个无器械健身计划 锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。

3、**波比跳**：是一种高强度的有氧运动，可以锻炼全身肌肉。波比跳的动作比较简单，只需要在原地跳跃即可。但是需要注意的是，波比跳对膝盖的冲击比较大，如果你有膝盖问题的话不建议做这个动作。**平板支撑**：是一种常见的无器械运动方式之一。平板支撑可以锻炼胸肌、三角肌、背阔肌等多个部位。

4、室内主要做一些器械运动和有氧运动 室内可以借助跑步机跑步、跳绳、动感单车等，室内跳操也是非常不错的选择。

5、二跳绳，跳绳对付减肥，预防血脂异常高血压最切实可行的方式，也是一个很好的，锻炼耐力的有氧代谢运动。

力量训练叠加有氧训练,整体动作有推荐吗?

叠加安娜女生无器械力量有氧的新有氧训练，安娜依旧够给力。周二 腿部有氧日晨间：空腹有氧30min（122卡）午间：热身3min+力量训练30min（129卡）+有氧训练50min（237卡）+拉伸10minJo姐这套跳跃动作不少，间休都是蹦跶着。中午卡姐腿部训练贼酸爽（整整疼女生无器械力量有氧了2天）。

两周并一周的健身记录 午让携野间训练5天+3天空腹有氧。力量训练：2天臀腿+2天上肢+1天全身。有氧训练：午间30min以上；晨间30min。训练强度基本保持稳定，计划加一些有氧训练，强度刷脂要加料了。Ps：每日训练都是由下至上的顺序。坦喊每天的午间消耗基本隐棚都在200-300卡左右。

像女生无器械力量有氧你这样的练习也是不错的选择，可以调整训练节奏，让肌肉更好地恢复。但要注意的是，如果女生无器械力量有氧你是想最大限度地增长肌肉的话，是不太适合做大量长时间的有氧训练的，超过半个小时的有氧训练就会影响肌肉的生长。像专业的健美运动员，他们的有氧训练都是安排在每次力量训练之后。

朋友，女生无器械力量有氧你好。你的目的是减肥吧？如果是，请放心，有氧运动+力量训练，对于减肥效果是最好不过了。这样的组合，对于肌肉的刺激比较大，会让身上的脂肪含量降低，肌肉的线条突出来。脂肪肯定会减掉，而肌肉则不会减掉，相反，肌肉会随着脂肪的减少，而变得更加明晰。

有氧运动和力量的组合训练方式效果是非常好的，有氧运动可以降低身体当中脂肪的含量，而力量练习可以增加肌肉，所以这二者相得益彰，相辅相成。

既然是在增肌阶段，就需要以增肌为主要，有氧运动为次要。随着现代生活节奏的越来越高效，人们逐渐追求身体健康发展对于健身的重要性，人们也慢慢的提高意识。有的人问到在增肌的阶段如何使力量和有氧训练有效结合，下面让我们来探讨一下。