下背部训练动作女生 背部下部怎么练

内容要点：

• 1、有哪一些适合背部训练的动作?
• 2、加强下腰背部力量训练,附8个瑜伽动作解剖图
• 3、练背薄最好的6个动作
• 4、女士背部训练基本动作
• 5、下背部肌肉锻炼动作有哪些

有哪一些适合背部训练的动作?

直臂下拉：保持核心肌肉紧绷，轻微前倾身体，背部肌肉带动手臂向下拉。 引体向上：身体自然悬挂，手肘微曲，上半身稍微后仰，利用背部肌肉拉起身体。 坐姿俯身器械划船：保持身体平衡，背部发力，手臂屈曲向腹部拉动器械。 V柄下拉：保持背部稳定，背部肌肉发力，手臂屈曲向胸部拉动绳索。

坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

引体向上（Pull-ups）：这种动作能有效锻炼背部肌肉。面对横杆，双手抓住横杆，从完全悬挂的位置开始，垂直向上拉至下巴超过横杆，然后再慢慢下降。 俯身划船（Bent-overrows）：站立，双脚与肩同宽，握住哑铃或杠铃，上半身稍微前倾，利用背部力量将杠铃或哑铃拉向腰侧，再缓慢放下。

加强下腰背部力量训练,附8个瑜伽动作解剖图

练瑜伽的姐妹们都知道，下背部力量训练很重要因为下背部力量不仅是瑜伽核心练习中的重要组成部分，常见的腰痛酸背痛、腰肌劳损、腰椎骨盆稳定问题，也与它息息相关。此外，如果下背部的力量不足，对瑜伽体式的练习也会产生影响，比如支撑类、倒立类体式，都需要强有力的下背部力量做基础。

猫牛式：四足跪地，交替进行背部和腹部的拱起与下沉，按摩脊柱。 儿童式：双膝跪地，身体前倾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：单膝跪地，对侧手臂和腿伸直，交替进行前后腿的伸展，加强背部肌肉。 眼镜蛇式：俯卧，双手撑地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。

根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧（图5）、膝窝（图6）、脚踝（图7），也可两手后撑着地成桥形（图8）。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。涮腰 双脚分立与肩同宽，上体保持正直。

练背薄最好的6个动作

1、练背薄最好的6个动作如下：仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

2、让背部变薄的8个美背动作：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

3、手倒立后弯 这个体式有助于舒展脊柱，锻炼背部肌肉，消除多余脂肪，也有助于促进血液循环，改善消化系统。跪于地面上，双脚微分开，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于身体两侧，调整呼吸。头顶轻触地面，重心放于双臂上，借助墙壁，将双腿抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双手伸直。

女士背部训练基本动作

1、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

2、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

3、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

下背部肌肉锻炼动作有哪些

拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

背部肌肉锻炼的八大动作包括宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身。这些动作各自针对背部不同部位的肌肉，有助于塑造背部线条和增强肌肉力量。 宽握引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

背部拉伸动作：双手握紧稳定物体，手臂与身体夹角不要过大。感到背部肌肉拉伸时保持10-15秒。此动作可减轻锻炼时的肌肉疲劳，也是背部练习的热身动作。 坐姿划船：正坐，双脚踩踏板，膝盖微曲，双手握三角把手，双臂前伸，固定腰腹，挺胸抬头。以背肌收缩力将把手拉至腹部，以背阔肌力量控制还原。