女生杠铃手臂 杠铃片怎么练手臂

内容要点：

• 1、怎么用杠铃锻炼手臂
• 2、怎样用杠铃锻炼手臂?
• 3、健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举
• 4、女生举杠铃的标准动作

怎么用杠铃锻炼手臂

1、第一组训练是手臂力量训练，主要动作是直臂硬拉。这种动作可以双腿开立，与肩同宽，既可以屈腿也可以直腿进行。屈腿硬拉主要锻炼背部和下背部的竖脊肌，以及股二头肌和臀肌；而直腿硬拉则主要锻炼手臂的耐拉力。 第二组训练是胸部力量训练，主要动作是仰卧推举。

2、杠铃棒是一种非常好的锻炼手臂力量的器材。以下是一些可以锻炼手臂力量的动作：杠铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉。杠铃弯举：这个动作可以锻炼肱二头肌。窄距杠铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉。杠铃颈后屈臂伸展：这个动作可以锻炼三头肌和前臂肌肉。

3、站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。

4、哑铃杠铃的正确锻炼方法：哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上提，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

怎样用杠铃锻炼手臂?

1、杠铃棒是一种非常好的锻炼手臂力量的器材。以下是一些可以锻炼手臂力量的动作：杠铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉。杠铃弯举：这个动作可以锻炼肱二头肌。窄距杠铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉。杠铃颈后屈臂伸展：这个动作可以锻炼三头肌和前臂肌肉。

2、第一组训练是手臂力量训练，主要动作是直臂硬拉。这种动作可以双腿开立，与肩同宽，既可以屈腿也可以直腿进行。屈腿硬拉主要锻炼背部和下背部的竖脊肌，以及股二头肌和臀肌；而直腿硬拉则主要锻炼手臂的耐拉力。 第二组训练是胸部力量训练，主要动作是仰卧推举。

3、站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。

4、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

5、热身：在开始杠铃训练之前，务必进行充分的热身运动，包括关节活动、肌肉拉伸和轻度有氧运动，以提高肌肉和关节的灵活性，降低受伤风险。选择合适的重量：选择适合自己的杠铃重量，过重的杠铃会增加受伤的风险。建议先从较轻的重量开始，随着肌肉力量的提高，逐渐增加重量。

健身动作分解(手臂二头)—杠铃弯举

动作流程分解：起始时，双脚坚定，杠铃在手，双臂直挺。执行上举：以慢速且控制的动作，弯曲肘部，将杠铃从大腿前移至肩部。保持肩胛骨下沉，胸部挺直，力量来自纯粹的肌肉收缩，而非身体摆动。顶峰停留：在杠铃触及肩部的瞬间，紧握肱二头肌，保持数秒的紧张感，感受肌肉的膨胀。

动作准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。动作过程：练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

我觉得如果是练二头肌的话，可以练杠铃弯举，因为这个效果更佳。做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作。因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

杠铃座姿弯举姿势要点：双手各握一杠铃，坐着平凳子上，胳膊当然松驰。手肘接近躯体，旋转手掌心房屋朝向躯体。维持手臂固定不动，两手弯举哑铃，一旦高过你的大腿根部扭曲手腕子并在姿势结尾时手心往上。再次健身运动，直至你的二头肌彻底收拢，杠铃在肩水准。挤压成型肱二头肌并顶峰收缩一秒。

女生举杠铃的标准动作

站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖向前，背部挺直，挺胸收腹。 握杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立，避免手腕弯曲。 举杠铃：开始时，杠铃应位于肩膀前方，然后向上推举杠铃至头顶上方。 降低杠铃：在推举结束后，缓慢将杠铃降低至肩膀前方。

举杠铃是人利用臂力将杠铃由下而上举起的运动。举杠铃的标准姿势为站立姿，举杠铃这个动作会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时举杠铃可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的效果。

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

杠铃颈前深蹲：首先选择合适重量的杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将杠铃放在手下，用肩膀支撑杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。

双肘自然分开，双手正握杠铃。2。背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

首先，确保你的训练环境得当。在健身凳上调整至45度上斜，这样能让你的身体更自然地孤立三角肌。坐在凳子上，背部紧贴靠背，杠铃则放置在胸前地板上，一切准备就绪。动作分解/ 握持杠铃时，双手与肩同宽，用三角肌的力量将杠铃平稳提升到肩部高度。