饮食结构金字塔 饮食结构金字塔图中国营养学会

内容要点：

• 1、膳食金字塔
• 2、世界各地的食物金字塔是什么样子?
• 3、一日三餐食物的构成
• 4、如何安排一个合理的一天饮食结构呢?

膳食金字塔

4+1指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

底层：粮谷类食物，如米饭、面包等，应占据饮食中的主要部分，每天摄入量为400-500克，其中粗粮和薯类应分别占50-150克和50-100克，其余为精细粮。

人体七大营养素金字塔是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。

健康饮食金字塔更新增加了每日步行不少于6000步的建议。为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南，并形象地称为“4+1营养金字塔”（即“营养金字塔”）。

膳食金字塔底部一：全谷类食品 在新的健康饮食金字塔中，全谷类食品位于最底层。中国人应该食用糙米，即将稻谷的外层硬壳去除后剩下的米。长期的饮食实践表明，糙米不仅能够满足饥饿感，而且对人体具有极大的营养价值。

根据食物金字塔的建议，结合个人的食物知识，可以设计一份健康的膳食计划，确保其中包含自己喜欢的食物。 食物金字塔底部的食物组包含谷类食品，如面包、麦片、米饭和面条。

世界各地的食物金字塔是什么样子?

1、奶类和豆类食物合居第四层饮食结构金字塔，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐饮食结构金字塔，每天烹调油不超过25g或30g饮食结构金字塔，食盐不超过6g。

2、在“探索食物金字塔”中，你可以看到六类食物。金字塔的底层是谷物类，如面包、麦片、米饭和面条。这一层是金字塔最宽的部分，表明这类食物应该构成日常饮食的基础。第二层包含水果和蔬菜。

3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（蛋白质）位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g ， 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) 。要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。

4、在食物金字塔的顶端是含有大量脂肪、糖类或两者皆具的食物。注意这组食物是金字塔中量最少的一部分，这就意味着人们应该有节制地吃这类食物。

5、新金字塔建议人们的食物应主要包括：有益于健康的脂肪（液体植物油，如橄榄油、加拿大菜籽油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油）和碳水化合物（全谷物食品，如全麦粉、燕麦片和糙米）。

一日三餐食物的构成

饮食结构金字塔；4+1指每日膳食中应当包括“粮、豆类”饮食结构金字塔，“蔬菜、水果”饮食结构金字塔，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物，以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖”。

一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够饮食结构金字塔的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克， 奶类100克，此类食物占总量的5%。

宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

饮食结构金字塔我们一日三餐的食物中大致包含了下列成分： (一)常量营养素 (1)蛋白质及氨基酸，其中人体必需的氨基酸有：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬腌酸、组氨酸。蛋白质的基本成分由碳、氢、氧、氮组成。

如何安排一个合理的一天饮食结构呢?

1、多吃蔬菜、水果和薯类 要多吃色越来和瓜果，各种藏莱都要吃，每个成人一天至少吃300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，适量吃坚果。

2、饮食安排具体食谱比如上午7点可以吃牛奶、馒头、鸡蛋、少许糖和鱼肝油；上午9点吃水果；中午12点吃软饭、碎肉、碎菜、少许油；下午3点可以喝豆浆，吃甜饼干、少许糖；下午6点可以吃挂面、碎鱼、少许油等。

3、一日三餐安排的原则是早吃好、午吃饱、晚吃少。早餐非常重要，营养学家指出：早餐能够提供人体25%～30%每天所需的营养，早餐应食用低脂肪食品。实践证明，一顿富有营养的早餐令人整天活力充沛。