锻炼下肢的运动 锻炼下肢的运动有哪些

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内容要点：

• 1、练下肢力量的运动有哪些?散打
• 2、高强度的腿部训练动作有哪些?
• 3、怎么锻炼腿部力量
• 4、怎样锻炼下肢协调性
• 5、怎样锻炼下肢力量?

练下肢力量的运动有哪些?散打

1、、让学生练习时肩负杠铃锻炼下肢的运动，重量适中锻炼下肢的运动，作各种跳跃动作锻炼下肢的运动，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量锻炼下肢的运动的同时，增强臗关节的力量。

2、持壶铃蹲起训练 练习方法锻炼下肢的运动：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

3、专项力量训练，主要是根据散手运动的需要对人体上下肢、腰腹部的肌肉力量进行训练，其训练内容如俯卧撑、推砖、抛沙袋、拧千斤棒、仰卧收腹、矮子步等，这些项目都能发展自身的肌肉力量，起到促进全面身体素质训练的目的。

4、单杠悬垂，拉伸肢体。压腿，下腰。拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

高强度的腿部训练动作有哪些?

1、第一个动作锻炼下肢的运动我们需要做一个坐姿腿屈伸动作锻炼下肢的运动，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。

2、动作一锻炼下肢的运动：坐姿夹腿器训练 这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。

3、对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个锻炼下肢的运动：杠铃深蹲锻炼下肢的运动；倒蹬机；坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。

4、有经验的训练者可以做更加厉害的杠铃深蹲。箭步蹲：除了做深蹲，还可以做箭步蹲，这是一个非常好的能够提升腿部力量的动作。

5、第四组动作 这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

6、马步站桩：即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑，慢慢蹲下去，尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟，每天练习1-2次即可，多则有不良反应。如果觉得较轻松，可使背离开墙壁，做这个动作，也保持1-2分钟。

怎么锻炼腿部力量

绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。 穿沙背心跑，方法、效果同上。 15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

对于新手来说，最好从跳绳练习开始，跳绳练习可以有效增加腿部肌肉活力，适合刚开始练习腿部力量的新手，还有刚刚做完腿部负重训练准备放松休息的人。

腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

【我们训练跳台阶，真的有所提高】跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

锻炼下肢力量： 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。

怎样锻炼下肢协调性

音乐热身 跟音乐互动身体关节，重点活动下肢关节 出示皮筋，引出游戏名称。幼儿自由俩俩结合，用皮筋绑在一起，试着走一走。在走的过程中，注意走得好的。教师小结，引导幼儿为什么有的小伙伴走的好，不摔跤。

锻炼身体的协调性的方法很多如：踢毽、跳绳、做广播操、健美操、打拳等都有利于身体的协调发展，不妨选一样练一练。

A.坐姿平衡坐在椅子上，抬头挺胸，后背倚靠椅背。双臂自然放在前面的桌子上，身体保持平衡。放松肩膀及身体其他部位的肌肉，不要过度紧张。这样可以训练身体在静态下的平衡，矫正坐姿，初步培养平衡感。

锻炼恢复身体的协调能力：纵跳：双脚并拢手弯向上跳。前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

怎样锻炼下肢力量?

1、口袋点：脚尖精准放到洞中，前脚掌下压，稍稍抬高脚后跟，用上小腿的力量。侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。

2、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

3、深蹲：深蹲对于腿部的刺激不言而喻，可以说是练腿必备。同时由于股四头肌是大腿主要的力量提供肌群，因此大重量的深蹲对于股四的刺激非常良好。这也是为什么力量举和举重运动员的腿部肌肉都很大且显得腿粗的原因。

4、对于新手来说，最好从跳绳练习开始，跳绳练习可以有效增加腿部肌肉活力，适合刚开始练习腿部力量的新手，还有刚刚做完腿部负重训练准备放松休息的人。

5、负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。

关于锻炼下肢的运动，锻炼下肢的运动有哪些的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。