运动后腿部拉伸动作 运动后腿部拉伸有什么好处

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下运动后腿部拉伸动作的问题，以及和运动后腿部拉伸有什么好处的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

内容要点：

• 1、跑完步拉伸动作有哪些
• 2、运动后腿部拉伸
• 3、跑步前后的拉伸动作有哪些?
• 4、适合跑步后的拉伸运动有哪些

跑完步拉伸动作有哪些

坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上运动后腿部拉伸动作，左腿伸直运动后腿部拉伸动作，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧运动后腿部拉伸动作的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

运动后腿部拉伸

1、运动后的拉伸同样重要，以下是一些建议的拉伸方法： 针对腿部后侧的拉伸：可以选择坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲并用手抓住脚踝，然后慢慢向身体拉腿部。保持这个姿势15秒钟，然后换另一条腿。

2、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

3、压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

4、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

跑步前后的拉伸动作有哪些?

直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。 拉伸腿筋肌肉（腿后方）。在站立或坐着时伸直双腿尝试触摸脚趾。保持15-30秒钟。

俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀 部的延长线指向天花板。 6个有效拉伸动作 单手扶墙腿拉伸 动作解析侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴 近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

-小腿部肌群的拉伸：将拉伸腿的脚跟部紧贴地面，脚的前掌踩在杠杆距离地面一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌用力，压向地面位置，当产生拉伸感觉后保持15秒左右的时间。然后，换做另外一只腿。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

适合跑步后的拉伸运动有哪些

伸后腿和臀屈肌。 6个有效拉伸动作 侧弓步伸展 动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝 盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。

跑完步拉伸动作有伸展大腿前后侧肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

臀大肌拉伸：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，保持10—15秒。

跑完步拉伸动作有：小腿拉伸。韧带拉伸。臀部屈肌拉伸。四头肌（大前方肌肉）。拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”三头肌（上臂外侧肌肉）。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。