腰疼做什么运动动作图 腰疼做什么锻炼运动图片

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内容要点：

• 1、久坐腰疼简单放松动作
• 2、如何腰突拉筋锻炼图解
• 3、假期4个动作改善腰痛
• 4、腰痛≠腰间盘突出,腰肌劳损才是主因!4个动作,去腰痛,防腰突

久坐腰疼简单放松动作

1、背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。

2、飞蝗虫式练习办法：俯卧，双脚翻开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身材尽量向上抬起离地，四肢同高；平匀地呼吸，坚持一会儿；呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

3、“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。“飞燕点水”运动：俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。

4、站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。

5、伸展：伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

如何腰突拉筋锻炼图解

1、早期有腰突情况的，可以通过对薄弱集群进行针对性的锻炼、按摩达到修复效果。像利用头、手足作为支撑，腰腹做拱桥状，不断起落，每次坚持15分钟左右，来锻炼腰背肌。

2、腰间盘突出的锻炼方法：鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）。

3、空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋 锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。第二式：逆腹式呼吸 动作要领：仰卧放松。

假期4个动作改善腰痛

1、牛猫式 跪姿腰疼做什么运动动作图，双脚双手打开与肩同宽，双手在肩膀的正下方，双膝在部的正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意脊柱要一节一节的延展。

2、防腰痛动作一腰疼做什么运动动作图：腹肌运动（可以挑其中任何的一种动作来练） 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3、“交叉支撑”运动：这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。

4、背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。

5、动作 上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。掌心向侧，大拇指与头顶相平。还原成预备姿势。3~4同1~2，但方向相反。练习次数2×4个八拍。

6、除腰疼做什么运动动作图了办公，开车也应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。此外，在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

腰痛≠腰间盘突出,腰肌劳损才是主因!4个动作,去腰痛,防腰突

1、动作解析：身体重复腰背伸展转动每侧2-3次。记得要练习这个伸展，尽量早晚各一次（根据需要可添加）。（3）坐姿舒展 动作解析： 坐在没有扶手的椅子或凳子上，将左腿交叉放在右腿上（可以用左膝盖支持右肘）。

2、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。

3、简单小动作防腰椎间盘突出 增强腹部锻炼：头部向后，腹部慢慢向后弯成弓形，保持这个姿势5秒，起来缓解，反复5次。左右侧弯腰：使身体保持正直，两腿分开，双手插在腰部，向左弯腰，保持5秒，左右交替。

4、腰痛 据统计，有90%以上的腰椎间盘突出患者会发生腰痛的症状，其主要表现为下腰部或腰骶部的慢性钝痛，原因是纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激引起。

5、动作： 向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方； 向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。

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