大腿外侧肌肉拉伸 大腿外侧肌肉拉伸疼怎么回事

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内容要点：

• 1、髂胫束拉伸的三个动作是什么?
• 2、拉伸肌肉的正确方法
• 3、如何拉伸大腿前侧肌肉

髂胫束拉伸的三个动作是什么?

1、髂胫束拉伸三个动作：个小动作日常锻炼-髂胫束伸展 直立站好，两臂放在身体两侧，两脚交叉，一只脚在前。慢慢地弯腰，两手试着触到地面。保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。

2、髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、髂胫束拉伸 动作要点：重心置于前腿，增加双脚左右分开的幅度，可以增强拉伸感。股四头肌拉伸 动作要点：双腿膝盖贴紧，髋关节伸展。腓肠肌拉伸 动作要点：腰背挺直，后腿脚跟不可离开地面，膝关节伸直。

4、坐姿腘绳肌大腿拉伸 ：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

5、使用泡沫轴、筋膜球进行自我放松 这是一种简单快捷的自我放松方式。但如果动作不到位，反而会加剧髂胫束紧张，因受力过大导致肌肉保护性痉挛。拉伸髂胫束 拉伸过程中，可以减少髂胫束与股骨表面的摩擦。

6、膝部疼痛拉伸动作详解 阔筋膜张肌的拉伸 ：交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。阔筋膜张肌的拉伸 ：单边支撑站立：朝支撑点侧屈上身，好像将臀部推向对侧。

拉伸肌肉的正确方法

1、手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

2、拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

3、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、拉伸背部肌肉 30秒一次，一组做两次 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。②保持①的动作，进行深呼吸。

5、小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

6、第四个错误是频率不够。有些人只在进行运动前进行一次拉伸，这样效果并不理想。最好的做法是每天都要进行适当的拉伸活动，保持肌肉的柔韧性和灵活性。

如何拉伸大腿前侧肌肉

拉伸大腿前侧肌肉大腿外侧肌肉拉伸的方法有这些：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空大腿外侧肌肉拉伸，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。

方法一：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡。方法二：腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。

大腿前侧 【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次 【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。

三角式（腿窝肌肉） 靠着自行车或墙向下弯腰。 把腿向前伸直，前脚离车18英寸。 另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。

侧卧大腿前侧拉伸 第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。

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