如何用哑铃锻炼上臂肌肉 哑铃练手臂肌肉的方法

其实如何用哑铃锻炼上臂肌肉的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解哑铃练手臂肌肉的方法，因此呢，今天小编就来为大家分享如何用哑铃锻炼上臂肌肉的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

内容要点：

• 1、哑铃锻炼手臂的最好方法
• 2、女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉
• 3、用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划
• 4、上肢力量训练12个动作有哪些?
• 5、哑铃怎么锻炼手臂肌肉
• 6、哑铃手臂锻炼方法

哑铃锻炼手臂的最好方法

1、坐姿哑铃单臂屈伸 坐在凳子上如何用哑铃锻炼上臂肌肉，双腿张开略宽于肩膀如何用哑铃锻炼上臂肌肉，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

2、哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

3、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝；双手同时将一只哑铃抓紧；手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

4、动作二如何用哑铃锻炼上臂肌肉：坐在板凳上， 后背考墙双手向上据哑铃 ，练习肩部肌肉 ，一组20 ，5组 ，隔一天一练 。

5、哑铃瘦手臂的运动方法 半蹲单臂上举玲 锻炼部位：手臂 step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

要连手臂，一般你指的是肱三头肌的部位，也就是蝴蝶肥肉的那个位置吧，手持哑铃，高举，向后慢放哑铃，然后恢复高举动作。反复练习，20次左右，如果做不到，换小重量哑铃做。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

哑铃操一：打造性感手臂弧度 锻炼部位：肩膀、手臂，使肩膀、手臂肌肉富有弹力。 锻炼次数：12回3个回圈 在做预备动作时，不能把哑铃往肩膀的方向靠，要让哑铃与肩同宽。 双手开启与肩同宽，两手握著哑铃，使手臂呈现「└ 」字型。

曲线。第一式：双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头 挺胸，收紧腹部。双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

如果你身体强壮度不够，不建议一开始就用6KG的哑铃，因为这样很容易受伤.锻炼是循序渐进的.肱三头肌的哑铃练习如下：臂屈伸：全身直立或坐在凳上，两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划

保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

坐姿双手哑铃劲后臂屈伸 坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸 俯姿单臂哑铃臂屈伸 哑铃锻炼上臂二头肌：锤式哑铃交替弯举 上斜哑铃弯举 练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。

正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群 站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划 仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

上肢力量训练12个动作有哪些?

俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

动作一：窄距俯卧撑 最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。

上肢力量练习 个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。

动作一：壶铃硬拉 做这个练习时，我们的准备动作，一定要做好作对，就像罚篮一样，之前的准备动作，非常的重要。首先将壶铃，放在双脚之间，并呈一条直线。

上身的训练动作1 单臂哑铃划船 这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作，那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。

哑铃怎么锻炼手臂肌肉

1、托臂单手弯举 技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

2、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

3、坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

4、哑铃锻炼手臂肌肉的练法 加强腕部和前臂力量 坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。

5、哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

哑铃手臂锻炼方法

1、单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。哑铃仰卧上举。

2、托臂单手弯举 技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

3、双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。哑铃弯举 锻炼部位：上背和肱二头肌 双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。

4、哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

5、哑铃瘦手臂的运动方法 半蹲单臂上举玲 锻炼部位：手臂 step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。

6、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。

文章到此结束，如果本次分享的如何用哑铃锻炼上臂肌肉和哑铃练手臂肌肉的方法的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！