肌肉伸展方法 肌肉伸展运动有哪些

各位老铁们好，相信很多人对肌肉伸展方法都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于肌肉伸展方法以及肌肉伸展运动有哪些的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

内容要点：

• 1、你了解哪些拉伸肌肉的方法?
• 2、健身必学的10个拉伸动作
• 3、21个静态拉伸动作
• 4、教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!

你了解哪些拉伸肌肉的方法?

1、外展肌拉伸 拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

2、颈部拉伸：坐直，慢慢将头向前倾，直到感到颈部后侧的肌肉被拉伸。保持这个姿势数秒，然后慢慢抬起头部，回到起始位置。重复此动作3-5次。肩部拉伸：站立或坐下，双手放在臀部上。

3、颈部伸展：坐直，慢慢向前倾，将下巴尽可能地靠近胸部，保持这个姿势约15秒。肩部伸展：双肩放松，慢慢向前倾，将手臂自然下垂，感受肩部的拉伸，保持这个姿势约15秒。

4、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。拉伸运动的注意事项 避免疼痛 如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。

5、拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。 运动后放松肌肉的动作 小腿拉伸。

6、本体感受神经肌肉拉伸法（PNF）技术被用来改善人体肌肉的柔韧性，在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有：慢速伸展-保持-放松法；收缩-放松法；保持-放松法等三种。

健身必学的10个拉伸动作

1、以下是10个简单肌肉伸展方法的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立肌肉伸展方法，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

2、颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。

3、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。

4、肩胛伸展（Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

5、单腿盆骨倾斜拉伸。动作要领：先呈仰卧位，将双腿伸直，透过收缩宽屈肌与腹部肌肉，弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向拉伸，注意要将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。腘绳肌拉伸。

21个静态拉伸动作

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。拉伸背部 膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。

仰卧腿部伸展：仰卧，将一条腿向上抬起，用手抓住小腿或脚踝，保持30秒后换另一条腿。 坐姿前屈：坐在地上，双腿伸直，慢慢弯下身体，尽量触碰到双脚或者地面，保持30秒。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。 肩胛伸展 （ Scarf Stretch ） ： 这是个简单且有效的伸展动作 ， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

保持动作20秒，整个运动过程保持身体的平衡。然后恢复回到起点，换腿开始重复练习。

教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!

伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。7 侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。

关于肌肉伸展方法和肌肉伸展运动有哪些的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。