垫上运动方法图解 垫上动作有哪些

大家好，今天小编来为大家解答垫上运动方法图解这个问题，垫上动作有哪些很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

内容要点：

• 1、2、排球中垫球的动作要领是“插”、“抬”和什么?
• 2、腰部最好的锻炼方式
• 3、约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作有哪些?
• 4、怎样可以把肚腩肉减掉
• 5、顶腰的正确方法图解
• 6、垫球的动作方法

2、排球中垫球的动作要领是“插”、“抬”和什么?

排球正面双手垫球要做到插，夹，提，移，蹬，跟六个字。插：降低重心，两臂前伸，插到球下。夹：含胸收肩，两臂夹紧，两肘伸直，前臂击球压腕。提：含胸后提肩。移：移动到位，正面对准来球。

排球垫球动作要领要做到插、夹、提、移、蹬、跟六个字。插——及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。

排球双手正面垫球动作要领：手型，触球部位，击球点，协调用力。技术要点也可简单概括为八字口诀：一插、二夹、三抬、四蹬。

垫球的动作要领 （1）插：及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。（2）夹：是指两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面去迎击球。

排球下手垫球动作分析如下：双手下手垫球动作要领：半蹲姿势，正面对着来球方向，当球临近时，两手相抱成垫球手型，垫球技术按连贯动作的顺序一般可概括为“一插、二夹、三抬臂”。

腰部最好的锻炼方式

侧身弯腰运动垫上运动方法图解：直立。双腿分开垫上运动方法图解，两臂左右平举垫上运动方法图解，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

健身房练腰部力量方法及建议 坐式训练 将倚靠身体垫上运动方法图解的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。然后俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看垫上运动方法图解；下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重覆15～20次。

锻炼腰力的方法 仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作有哪些?

约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。

仰卧直背起身 仰卧在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，抬起双臂，掌心向外延伸到天花板。呼气，收紧腰腹抬起上身，到最高点时吸气，然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置，重复进行，10次。

单腿动作（Single Leg Stretch ）上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

动作四：滚动如球动作要点：身体成一个球形，保持身体一个整体，不要用力把身体往后扔，控制好每一个动作。这项运动不仅有趣，属于垫上普拉提经典动作，在改善脊柱活动性同时，还能释放压力。

怎样可以把肚腩肉减掉

按摩垫上运动方法图解：平时没事垫上运动方法图解的的时候就可以按摩一下自己的肚子垫上运动方法图解，因为肚子上面全部都是脂肪，所以在按摩的时候可以使脂肪分解一些，这样也可以促进肠道的消化。

用盐涂抹肚子垫上运动方法图解：洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡垫上运动方法图解了。

腹部按摩是常用的瘦腹方法，平躺在床上，将一块热的湿毛巾放在腹部，敷几分钟，也可以购买减肥产品涂抹在腹部，使用瘦身霜也是减肚子肉最快的方法之一。

顶腰的正确方法图解

这里垫上运动方法图解的顶腰垫上运动方法图解，是为了“摆正”起身时的预备式垫上运动方法图解，确保下盘的大筋“筋走正道”和上盘的行气“气贴于背”。（“收大阴”功夫不过关的同学垫上运动方法图解，不可急于实操此式）。只有做到了这些，我们才可以正确启动中下盘的大筋。

练习腰背肌肉 趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。

先热身 下腰前热身垫上运动方法图解：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。下腰不要深呼吸。眼看手的方向。

垫球的动作方法

正面双手垫球 正面双手垫球是队员正面对来球方向，用双手在腹前将球垫起的动作方法。它是最基本的垫球方法，是各项垫球技术的基础，适合于接各种发球、扣球和拦回球，有时也用于垫二传。

准备姿势 分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

排球正面垫球动作要领如下：正面双手垫球 正面对正来球方向，两脚开立稍宽于肩，脚跟微起，两膝弯曲稍内收的准备姿势.两手手指重叠后合掌互握，掌跟靠拢.两拇指平行朝前，手臂伸直，手腕下压，两臂外翻，前臂形成一个击球平面。

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