徒手背部肌肉锻炼 徒手背部肌肉锻炼方法

大家好，徒手背部肌肉锻炼相信很多的网友都不是很明白，包括徒手背部肌肉锻炼方法也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于徒手背部肌肉锻炼和徒手背部肌肉锻炼方法的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

内容要点：

• 1、如何徒手锻炼背部肌肉
• 2、徒手怎么练背阔肌
• 3、没有器械,该如何高效地徒手练背呢?

如何徒手锻炼背部肌肉

1、如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

2、超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。

3、在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

4、它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。 第一种方法：正手宽握。

5、引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

6、首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。

徒手怎么练背阔肌

引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

徒手怎么练背阔肌 引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。

没有器械,该如何高效地徒手练背呢?

1、使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

2、利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向后伸。注意肩部外旋向后，这样可以锻炼到你的旋转肌群，且保持背肌的紧绷，这样才能起到应有的训练效果。

3、如果没有器械也有也有很多方法可以练出背部肌肉，其中最为大众熟悉的就是引体向上，只需一根杠杆就可以做的，对锻炼背部肌肉的效果是特别好的。

4、一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。 如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

5、徒手训练我们的背部肌肉，其实方法是比较简单的，我们可以选择一些单杠儿。因为这样的单杠可以更好的让我们做引体向上以及一些背部肌肉的练习，都是可以达到非常好的效果。另外也可选择俯卧撑也同样可以达到相同效果。

6、当你即使有器械也练不到的时候，或者没有泵感的时候，你不妨放下手中的器械，试试这个动作。还是趴在地上，用手撑起身子，类似于平板支撑的起始动作。

关于徒手背部肌肉锻炼，徒手背部肌肉锻炼方法的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。