肩部肌肉群 肩部肌肉群分几层

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内容要点：

• 1、肩部肌肉分哪些?该如何锻炼?
• 2、肩部分为哪些肌肉?如何针对不同的肩部肌肉分别锻炼?
• 3、肩康复必要解剖——肩胛关节、肩胸关节主要肌肉群

肩部肌肉分哪些?该如何锻炼?

腰背挺直肩部肌肉群，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。第三个动作肩部肌肉群：俯身侧平举 此动作主要刺激三角肌后束。

直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

上举动作：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。 问题二：运动肩关节肩部肌肉群的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。

a 有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。侧平举 主要练三角肌前中束。

肩部肌肉锻炼方法有什么？前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。

肩部分为哪些肌肉?如何针对不同的肩部肌肉分别锻炼?

锻炼所有三块三角肌。制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。

与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。

主要练斜方肌和肩胛下肌。直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。立姿提铃 主要练三角肌。身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

肩康复必要解剖——肩胛关节、肩胸关节主要肌肉群

四边孔：指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙。上界为小圆肌和肩胛骨外缘、肩胛下肌，肩关节囊，下界为大圆肌和背阔肌，内侧界为肱三头肌长头外侧缘，外侧界为肱骨外科颈，穿行结构：腋神经、旋肱后动脉和静脉。

三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短，肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连，以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

【1】切面左侧可见由肋骨斜切面和肋间肌组成的胸壁、肱骨以及胸大肌止点，外侧面的三角肌。因为肩胛骨（黄色）是扭曲的，所以肩胛下肌前方和冈下肌、小圆肌和大圆肌后方可见外形重叠。

运动部分的肌肉：内旋：指肩胛骨下角内旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘，而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。

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