肌肉伸展解说图 肌肉伸展时间一般控制在多长时间

各位老铁们好，相信很多人对肌肉伸展解说图都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于肌肉伸展解说图以及肌肉伸展时间一般控制在多长时间的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

内容要点：

• 1、34种史上最全的拉伸运动集合,附详细图解!
• 2、腰部肌肉示意图!
• 3、肱二头肌肱三头肌是哪(有图)?
• 4、「拉伸康复」肌肉深度拉伸康复训练图解
• 5、伸展肌肉的方法
• 6、健身必学的十个拉伸动作

34种史上最全的拉伸运动集合,附详细图解!

1、骆驼式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群，双膝跪地 ，手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。 前屈式： 拉伸内收肌群。刚开始，两膝弯曲。

2、拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。

3、在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

4、方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

腰部肌肉示意图!

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

如果是在家训练，最常用的就是动态侧平板，看下面的示意图。还要注意，单纯增宽腰部是不现实的，你还要加强腹腰臀部的肌肉（厚度），比如深蹲、负重臀桥也是要做的。如果是在健身房，有专门的器械，可以请教教练。

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时，不少人会用脚部来发力使身体起来，如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担，从而让腹部肌肉的作用下降。

腰痛的问题反反复复，这说明，你的腰部以及周围的肌肉力量可能不够，你还需要加强腹部以及核心的练习，只有让腰部以及周围的肌肉，整个变得更加健康有力，那么，腰部自然就不会那么容易的垮掉，反反复复的痛。

训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

肱二头肌肱三头肌是哪(有图)?

肱三头肌 也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外、内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

问题三：肱二头肌肱三头肌是哪（有图） 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。

肱三头肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、喙肱肌。肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。

都在你大臂上，身体站直手心向前，这时你大臂向前部位肌肉叫肱二头肌，外后方的两个个长条状肌肉叫肱三头肌。图片中红色区域是肱二头肌，蓝色区域是肱三头肌。

「拉伸康复」肌肉深度拉伸康复训练图解

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

图1：髋部前侧外旋 限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。图2：髋部后侧伸展 限制伸展的肌肉是髋屈肌。

肩胛提肌的拉伸： 转动脖子至少45°，放低下巴，试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拉伸时用力要均匀，让小腿肌肉感觉到拉伸即可，建议每个动作在动作的终点保持10-30秒。

伸展肌肉的方法

手放在髋部肌肉伸展解说图，挺直背部肌肉伸展解说图，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉，做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

肌肉拉伸方法：1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3．胸部：双手平举，做扩胸运动。

健身必学的十个拉伸动作

健身的拉伸运动：静态伸展运动（Exercises）Static-Stretching 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。

运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作 臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

健身后应该做以下拉伸动作：大腿前侧伸展：站立，将一只脚向前迈出一步，弯曲前腿，用手抓住脚踝或脚踝附近的物品，保持该姿势15-30秒，然后换另一只脚。

上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。1下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

下面4个拉伸动作，希望有点作用： 动作一：大腿内侧拉伸： 大腿内侧拉伸的动作要领： 挺胸收腹 左右大腿内侧持续有拉伸感 脚跟着地 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行 动作二：左右腿前侧拉伸。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。