包含6到8rm优质肌肉块的词条

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内容要点：

• 1、怎么才能锻炼出第6块和第8块腹肌?
• 2、增肌运动,初练者,5rm好还是8rm好呐,是每天都练还是隔天?多久会有效果...
• 3、...我该怎么增肌。男士增肌重量在6～8RM最佳,女士也是这重

怎么才能锻炼出第6块和第8块腹肌?

降低体脂率，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

首先你的体脂要低，这就要多跑步，建议每次跑30-40分钟不间断，这是能显现出腹肌的前提。然后就要多做腹部的运动，一般的仰卧起坐只能练到上腹肌，要结合仰卧举腿或者两头起或者担纲悬挂举腿练下腹肌。

建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。当然同时也可以不要忘了腹肌的锻炼，比如卷腹、反向卷腹等可以增加核心力量，增加腹肌维度增加腹肌的线条感。

重点刺激部位：腹外斜肌直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

增肌运动,初练者,5rm好还是8rm好呐,是每天都练还是隔天?多久会有效果...

练肌力最好的RM范围是8-12RM。重量训练可以增加肌肉力量和体积，但不同的训练阶段和目的需要采用不同的RM值。

健身增肌的时候，隔一天一练，效果会比每天都练，效果要好一些。增肌是让你的肌肉一个紧致，达到一个美观的作用，所以肌肉不需要每天都强度的锻炼，隔一天来一次强度锻炼就可以了。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。对于长时间的锻炼者来说，如果要进一步增肌可以做6到8左右的负荷。

我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但我相信，一个星期天天训练，周末肯定会有一天或两天用来休息，实际上一个星期练5/6天。这其实是适用于所有街头健身爱好者的，因为除了练基础，其实日常训练后第二天并非都会伴随肌肉酸痛，像健身房那样。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

...我该怎么增肌。男士增肌重量在6～8RM最佳,女士也是这重

重量训练可以增加肌肉力量和体积6到8rm优质肌肉块，但不同6到8rm优质肌肉块的训练阶段和目的需要采用不同的RM值。一般来说6到8rm优质肌肉块，初学者适合使用8-12RM进行训练6到8rm优质肌肉块，而中阶和高阶训练者则需要采用更高重量的训练方式6到8rm优质肌肉块，多数时候使用6-10RM，少数时候使用1-6RM。

我建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。

健身负重时应当根据自己的身体状况合理选择训练的强度和重量，增肌训练的最佳负重在8～12RM之间，增加肌肉强度则在1～5RM之间为宜。训练的重量应该在1RM的85%左右，强度较大，重量可适当减轻，以便更好的锻炼肌肉。

要增加肌肉块头和爆发力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，这是一直以来的说法。除此之外，很多资料都说12个是增加肌肉的黄金次数。

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