膝盖松动练习肌肉的简单介绍

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于膝盖松动练习肌肉和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享膝盖松动练习肌肉以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

内容要点：

• 1、膝盖韧带松了做什么运动
• 2、如何锻炼膝关节肌肉
• 3、康复膝盖的10种训练
• 4、膝关节不稳定,如何改善
• 5、膝关节咔咔响?专家提醒:肌肉力量太弱!教你1套强化操,稳膝盖

膝盖韧带松了做什么运动

前期尽量少运动多静蹲练习。如果韧带很松的话，不要做剧烈运动了就。慢跑什么的足矣。

仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。

压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

时间也增加），每次不要休息超过1分钟！（休息时间长，肌肉紧张的效果会减弱。）如果韧带松动，加强肌肉力量是确保膝关节稳定性的重要方法。尽量少运动，在早期锻炼更安静。如果韧带松动，不要做剧烈运动。慢跑就足够了。

韧带的轻度松弛会导致关节不稳定。锻炼是增加关节周围肌肉力量和恢复韧带张力所必需的。例如，膝盖韧带松弛需要直腿抬高运动或膝盖伸展阻力运动。手部韧带松弛需要握力练习。

如何锻炼膝关节肌肉

1、伸肌锻炼 仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

2、膝盖周围的肌肉进行锻炼的话，一般可以通过跑步，游泳，这种都能够锻炼膝关节周围的肌肉。当然，像一些在床上锻炼的方式也是可以的，在床上的时候进行直腿抬高，能够锻炼膝关节周围的肌肉力量。

3、增强膝关节的方法是比较多的，比如我们可以采用慢跑的方法以及锻炼大腿前群肌肉的方法来锻炼它，但是我们要坚持去锻炼，并且要知道膝关节的保护。

4、练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。直腿提高 - 3组10次*2边腿 练习方法：端坐在椅子上。

5、直腿抬高练习 可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。

6、两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

康复膝盖的10种训练

坐位伸膝，坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

股四头肌力量训练：仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。这种膝关节炎的康复锻炼方法，每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。

拳拍膝四周 坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

游泳训练：游泳是一种非负重功能性锻炼，对膝关节的冲击很小。这可以帮助你提高膝关节周围的肌力，缓解膝盖疼的症状。总的来说，当膝盖疼痛时，要避免会对膝盖造成压力或不适的锻炼。

股四头肌收缩训练：平卧床上，伸直下肢，用力将膝盖骨（髌骨）向上提，然后放松，反复用力；2）直腿抬高训练：平躺，腿伸直，勾住脚。

膝关节不稳定,如何改善

膝关节髌骨不稳定的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。对于初次脱位的髌骨可以采用支具固定一个月的保守治疗，加强股4头肌锻炼。如果出现反复脱位不稳定，应该进行手术治疗。

常见方法的有：站立提踵：站立位，两脚与肩同宽，双膝保持伸直或微屈曲姿势，反复缓慢提踵。动作要慢，用力要缓，象在打太极拳。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

直腿抬高、靠墙静蹲可以加强膝关节周边肌肉力量，改善膝关节的稳定性。

提膝运动：找一 把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

根据身体情况可以坚持散步，这样对膝关节会有改善的作用。如果想要锻炼四头肌，那么可以进行骑单车，但是骑单车的时候要注意好控制好时间。而且也要缓慢进行，这样可以对于膝盖的疼痛有缓解的作用。

膝关节咔咔响?专家提醒:肌肉力量太弱!教你1套强化操,稳膝盖

1、膝关节总是咔咔响，与支撑它的肌肉、韧带松弛关系密切。 一旦这些组织无法稳定膝关节的位置，使上下关节 软骨错位 ，就会出现不断的 摩擦复位 的现象，从而引起“咔咔”的响声。

2、腿部肌肉强化--运动篇 肌力强化运动： 脚往前踢直，脚板往上勾，维持5至10秒，左右轮流做50次，可以有效强化膝盖。 关节运动： 脚伸直，弯曲靠近胸口，维持5至10秒，左右轮流，可以有效增加关节活动，舒缓疼痛。

3、左脚绕过右脚站着，并且在头上伸展手臂。竭尽所能的，不弯曲膝盖，向左倾斜上体。反过来重复这个动作，右脚绕过左脚站着，向右倾斜上体。坐在地板上，向前伸直腿。

4、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉（位于小腿腓骨小头前下方约l寸处），左、右各按揉10～15次。

5、然后将腿弯曲90度，将脚放在适当的位置，将手掌放在膝关节的髌骨上，然后微微张开手指，用力按压和揉捏髌骨30-40次。

关于本次膝盖松动练习肌肉和的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。