肌肉如何练出 肌肉怎么练成

各位老铁们好，相信很多人对肌肉如何练出都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于肌肉如何练出以及肌肉怎么练成的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

内容要点：

• 1、怎样锻炼才能练出肌肉?
• 2、普通人如何才能练出肌肉?
• 3、怎么在短期练出肌肉?
• 4、在最短时间内练出肌肉,练好哪几个动作,让你事半功倍?

怎样锻炼才能练出肌肉?

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。

2、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。

3、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

普通人如何才能练出肌肉?

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。

2、进行有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，可以帮助燃烧脂肪，为肌肉生长创造空间。进行力量训练：进行针对性的力量训练，如举重、俯卧撑、引体向上等，可以刺激肌肉生长。

3、哑铃 哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。

4、上体肌肉练习 首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

5、第做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月，甚至一两年，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话。你要做好心理准备。

怎么在短期练出肌肉?

1、仰卧起坐是锻炼身体肌肉肌肉如何练出的一个最佳选择。仰卧起坐和俯卧撑差不多肌肉如何练出，都是十分简单的锻炼动作，仰卧起坐能够锻炼腹肌，同时也能够锻炼背部的肌肉，所以是一个综合性的锻炼动作。

2、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。

3、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼胸肌。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。怎样才能锻炼出肌肉 热身运动 热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

5、你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

在最短时间内练出肌肉,练好哪几个动作,让你事半功倍?

1、如果在训练腹肌的时候没有更多的时间那么记住这些就可以让你事半功倍 最佳整体三角肌增长：哑铃推举和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。

2、仰卧抬腿：仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。

3、. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

4、仰卧起坐（锻炼腹肌），这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

5、仰卧起坐 每天一口气做到底，不要停，做到腹部一点力气都没有，连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明显。

6、这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作（卷腹）加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

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