在家里锻炼背部肌肉 家里如何锻炼背部肌肉

大家好，今天来为大家分享在家里锻炼背部肌肉的一些知识点，和家里如何锻炼背部肌肉的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

内容要点：

• 1、如何练背部肌肉?
• 2、肌肉方法背肌锻炼的八个动作
• 3、如何练背部肌肉
• 4、如何锻炼背部的肌肉?

如何练背部肌肉?

要想锻炼背部肌肉在家里锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引在家里锻炼背部肌肉，可以增加脊柱周围肌肉在家里锻炼背部肌肉的力量在家里锻炼背部肌肉，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

一，背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

肌肉方法背肌锻炼的八个动作

1、在最低点伸展在家里锻炼背部肌肉，在中点（顶点）挤压在家里锻炼背部肌肉，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%在家里锻炼背部肌肉的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

2、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

3、举哑铃 举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。硬拉 硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

4、杠铃俯身划船 在家里锻炼背部肌肉：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

如何练背部肌肉

单臂杠铃划船 单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

如何锻炼背部的肌肉?

1、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候在家里锻炼背部肌肉，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用在家里锻炼背部肌肉，腿部要伸直在家里锻炼背部肌肉，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。

2、背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 在家里锻炼背部肌肉：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、在进行俯卧撑时，背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准，要伸直腿部，膝盖不可以打弯，胸部要贴紧地面（不可以趴到地上），这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。