手部肌肉拉伸 手部肌肉拉伸动作视频

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内容要点：

• 1、肌肉拉伸方法
• 2、运动完如何拉伸
• 3、肌肉拉伸的动作要领和常见错误(一)
• 4、各个部位肌肉的拉伸方法
• 5、手掌肌肉训练方法

肌肉拉伸方法

1、腰骶部肌肉拉伸平躺在垫上，双手抱腘窝处，将双腿往斜上方拉，可以做微微的颤动，注意上身紧贴床垫，感受腰骶部肌肉的牵伸感。婴儿式全脊柱拉伸跪位，两腿保持并拢，上身缓慢下趴，使全脊柱尽力伸展开。

2、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

3、手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

4、大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

运动完如何拉伸

1、坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。7 侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

2、坐姿腿伸展：坐在地上，双腿伸直，尽量靠近自己的身体。伸展腿部肌肉，维持20-30秒。 坐姿交叉腿伸展：坐在地上，交叉双腿，尽量将膝盖压向地面，伸展髂肌，维持20-30秒。

3、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

4、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。

5、大腿后侧腘绳肌拉伸 在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

肌肉拉伸的动作要领和常见错误(一)

第三个错误是忽视呼吸。很多人在进行拉伸时都会屏住呼吸，这样不仅影响了肌肉的放松效果，还容易导致头晕或者眩晕。正确的做法是在进行拉伸时保持正常呼吸，深吸气然后慢慢呼气。第四个错误是频率不够。

动作七 拉伸大腿外侧 动作八 拉伸蹲部肌肉群 注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

首先我们来上旋肩胛骨，目标是反向移动肩胛骨，不能顺着它已有的方向移动，而是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是，用肩部的正面抵住一个物体，墙就很不错，门框也可以，或者是深蹲架。

各个部位肌肉的拉伸方法

1、大腿内收肌拉伸 拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

2、单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。

3、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

5、运动后最简单的全身拉伸方法1 背部拉伸 背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

手掌肌肉训练方法

揉。通过揉的动作，能够锻炼孩子的手部肌肉力量，以及双手协调能力。

有几种方法可以练厚练硬手掌： 首先要把手腕练硬，这是基础。可以采取卷哑铃的手法，每天坚持练习5组，每组练习10个动作，每个动作坚持10秒，就可以有效锻炼手腕的硬度。

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

手部肌肉锻炼的最佳方法 上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

握球练习 握垒球大小弹性小球，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力，锻炼手屈肌肌力，日常生活中可练习拿苹果、馒头等。

两种练习方法锻炼的肌肉也不同，正握锻炼的是前臂桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，反握锻炼的是桡侧腕长伸肌和尺侧腕伸肌。手指操。两手五指相对，用力向内压，逐渐加大力量，作用是伸展开手指与手掌间的肌肉韧带。

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