背部肌肉群 背部肌肉群分布图

大家好，今天来为大家分享背部肌肉群的一些知识点，和背部肌肉群分布图的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

内容要点：

• 1、哪个动作能比较快地练出背部肌肉?
• 2、背部肌肉群介绍及重要性
• 3、怎么快速锻炼背部肌肉
• 4、竖脊肌包括哪三群肌肉?
• 5、背部肌肉健身训练计划

哪个动作能比较快地练出背部肌肉?

1、举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。硬拉 硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

2、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。

3、练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

背部肌肉群介绍及重要性

1、有助于垂直和水平拉类训练。背部肌肉是我们身体上的大肌群，适当的运动训练可以使背部线条更加优美，使背部肌肉更有力量。

2、首先我们要了解到背部主要的三大肌群是背阔肌，斜方肌和竖脊肌。背部也是我们要打造倒三角身材必不可少练习的部位。

3、背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

怎么快速锻炼背部肌肉

1、然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

2、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。

3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。

4、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

竖脊肌包括哪三群肌肉?

1、竖脊肌包括多个肌肉，其中最重要的是背阔肌、斜方肌、腰肌和腹外斜肌。背阔肌是竖脊肌中最大的肌肉，它位于脊柱后侧，从肩胛骨到腰椎之间，由多个肌肉组成，主要负责支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

2、竖脊肌（erectorspinae）又名骶棘肌（sacrospinalis）被背浅层肌及上，下后锯肌覆盖，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。总束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜。

3、背部深浅肌群不属于腹部，但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括：多裂肌，背最长肌，髂肋肌。盆底肌：形成盆膈，最终和胸腹腔形成一个完整躯体。

背部肌肉健身训练计划

1、调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

2、世界第一健身男模使用的背部极速训练计划1 有许多朋友想短时间训练上半身背部形状，但动作比较局限。格雷格 普利特的背部训练方案，适合有训练基础的朋友，倘若你没有什么基础，可以选取一些力所能及的动作即可。

3、前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。

关于背部肌肉群的内容到此结束，希望对大家有所帮助。