无器械锻炼肌肉视频 运动员都在用的无器械肌肉锻炼法

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内容要点：

• 1、无器械如何锻炼肱二头肌?
• 2、如何无器械练出六块腹肌
• 3、无器械如何锻炼肱二头肌?如何做好肱二头肌塑形?
• 4、不去健身房,如何练出一身肌肉?
• 5、无器械如何锻炼背部肌肉

无器械如何锻炼肱二头肌?

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

二头肌训练：站立杠铃弯举 反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

无器械练肱二头肌方法 门把引体向前 面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。

保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。

俯坐弯举 重点锻炼部位：肱二头肌 开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

如何无器械练出六块腹肌

卷腹。仰卧于瑜伽垫上无器械锻炼肌肉视频，屈膝90到100度无器械锻炼肌肉视频，双脚与肩同宽无器械锻炼肌肉视频，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。腹肌激活。

地板上仰卧起坐 姿势无器械锻炼肌肉视频：仰卧在地板上，膝关节供起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后 动作过程无器械锻炼肌肉视频：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大约离地10厘米左右。此时，下腹部仍然贴着地板。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。

仰卧撑对腹肌的刺激太小。仰卧起坐比较好。 计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。

无器械如何锻炼肱二头肌?如何做好肱二头肌塑形?

1、无器械锻炼肱二头肌的方法有很多，以下是一些建议：弯举：双手各握一个哑铃或水瓶，从肩膀两侧向上弯曲手臂，直到上臂与前臂呈90度角。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下手臂。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

2、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。

3、无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

4、无器械练肱二头肌方法 门把引体向前 面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。

5、做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。2，两手拿一条毛巾的两端，脚底放在这条毛巾的中间，就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。

不去健身房,如何练出一身肌肉?

1、最合适的办法是练瑜伽，可以锻炼全身肌肉和关节。

2、俯卧撑，最熟悉过的一个动作，它可以练旧身体上半部分的大部分肌肉群体，特别是对胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。

3、仰卧起坐 仰卧起坐又是一件很容易做的事情，它可以帮助无器械锻炼肌肉视频你锻炼腰部和腰部周围的肌肉。仰卧起坐不同于老式的仰卧起坐，它能更有效地增强腹部肌肉和整个核心肌肉群。下降是一种有效的复杂运动，当你举起你的整个身体重量。

4、. 多练大肌群无器械锻炼肌肉视频：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其无器械锻炼肌肉视频他部位肌肉的生长。有的人为无器械锻炼肌肉视频了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

无器械如何锻炼背部肌肉

练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

没有健身器材可以做引体向上和划船来锻炼背肌。可以通过举水桶锻炼背肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做俯身划船动作就可以锻炼背肌了。

引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

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