背部肌肉哑铃 背部肌肉哑铃锻炼方法图解

大家好，今天给各位分享背部肌肉哑铃的一些知识，其中也会对背部肌肉哑铃锻炼方法图解进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

内容要点：

• 1、哑铃如何锻炼全面的背部肌肉?
• 2、怎么用哑铃练背肌
• 3、哑铃背阔肌锻炼方法

哑铃如何锻炼全面的背部肌肉?

俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的.增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。俯身单臂划船：这个动作主要练背部外侧和下背。

俯身双臂划船： 动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 这个动作主要练背阔肌。

哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

怎么用哑铃练背肌

1、哑铃肩上推举 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

4、哑铃硬拉 这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

5、两肩要放平）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

6、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原，做完一侧换另一侧做。

哑铃背阔肌锻炼方法

1、哑铃直腿硬拉动作能够锻炼背部肌肉哑铃我们背部肌肉哑铃的腿部肌肉背部肌肉哑铃，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃背部肌肉哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。

4、俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

5、方法一：俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。