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深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好肌肉初中的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。
适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法肌肉初中:锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上。
仰卧起坐 仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动,很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌,但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话,练腹肌的效果是不明显的。其实,练仰卧起坐是很简单的,关键在于需要掌握好发力点。
小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立;或者提水桶做侧平举、前平举两个动作,每个动作做3组,每组做10个。锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
深蹲——就是蹲下起立。一般要肩扛杠铃,但是你可以先不负重,蹲下起立。习惯后可以背负重,就是在书包里放几本比较重的书背着,同时可以搭配蛙跳。每组10-12个,3-4组。
以下是一些中学生练手臂肌肉的方法:俯身哑铃弯举:双手持一对哑铃,身体向前倾斜45度,然后慢慢将哑铃向上举起,直到手臂伸直。然后再慢慢放下哑铃,回到起始位置。重复进行10-15次。
大腿力量训练肌肉初中:大腿与地面平行肌肉初中,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上。锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
以下是一些中学生练手臂肌肉的方法:俯身哑铃弯举:双手持一对哑铃,身体向前倾斜45度,然后慢慢将哑铃向上举起,直到手臂伸直。然后再慢慢放下哑铃,回到起始位置。重复进行10-15次。
1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
2、缓慢提升手腕,使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩,贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸;如此反复一个循环是一次,连续做10-15次为一组,不够10次重量太大,多于15次为重量太小;一组完成后换手训练,不必停顿。
3、脚部搭高俯卧撑(上胸肌,小臂),三组,每组30个。窄距离俯卧撑,(胸肌中缝,三头),三组,每组15个。宽距离俯卧撑,(三角肌,胸肌),两组,每组30个。
4、手臂主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌,腹肌可以做仰卧举腿。下面是锻炼方法:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
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