腰部肌肉图解 腰部肌肉图解图片

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内容要点：

• 1、腰部肌肉示意图!
• 2、如何锻炼腰部肌肉,腰部肌肉的锻炼方法
• 3、怎样锻炼腰部肌肉
• 4、如何腰突拉筋锻炼图解
• 5、哑铃锻炼腰部方法图解

腰部肌肉示意图!

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

如果是在家训练，最常用的就是动态侧平板，看下面的示意图。还要注意，单纯增宽腰部是不现实的，你还要加强腹腰臀部的肌肉（厚度），比如深蹲、负重臀桥也是要做的。如果是在健身房，有专门的器械，可以请教教练。

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

如何锻炼腰部肌肉,腰部肌肉的锻炼方法

1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

2、俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼上半身肌肉的有效方法，同时也能锻炼到腰部肌肉。双手与肩同宽，膝盖弯曲，身体保持一条直线，向下弯曲手肘，然后向上推起。重复此动作。

3、要高效锻炼腰部肌肉，可以尝试以下几种方法：有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，减少腰部赘肉，从而让腰部线条更加明显。

4、腰部肌肉锻炼六种方法1 侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

5、腰部肌肉锻炼主要针对下背肌群，主要由竖脊肌构成，如上图红色标注所示。以下介绍5个主要锻炼腰部肌肉的动作：杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起和Simth架硬拉。

怎样锻炼腰部肌肉

1、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

2、另一个锻炼腰两侧肌肉的方法是通过侧踢腿的方式，采用身体一侧手臂抓固定物，侧踢腿的脚尽量抬高并收膝向身体靠拢，然后快速踢出，将整个身体绷直。按照这个方式连续侧踢，然后再换脚。

3、提高腰肌力量的.锻炼方法 转胯运腰 两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

4、腰部肌肉：单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

5、方法一：仰卧起坐 仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。

6、如何锻炼腰部两侧肌肉 杠铃坐姿转体 练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。

如何腰突拉筋锻炼图解

另外一种方法就是与第二种相反，是平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了，效果和第二个方法差不多，不过比起第二种锻炼来要吃力一些。

动作一：五点支撑法拱桥 去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5——10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。

锻炼：主要以患病一侧锻炼为主，健康一侧辅助锻炼，慢慢将脚勾至最大限度停留3-5秒，放松5秒为一次。每次锻炼10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度！腰骶部及臀部酸困疼痛，下肢放射痛麻木等症状。

哑铃锻炼腰部方法图解

1、具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

2、腰部肌肉的锻炼方法如下：腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。

3、腰部用力把身体和哑铃拉起来，随着腰部的伸直，膝关节跟着伸直，直到身体直立，然后屈膝弯腰，把哑铃放下还原到预备姿势。 腹肌练习 练习部位：腹直肌、斜腹肌。 椅子姿势：平放。

4、首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的`有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。哑铃腰腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。

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