腰腹部13个运动 腰腹部运动有哪些

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内容要点：

• 1、锻炼腰腹有哪些招式?
• 2、怎么提高腰腹力量?
• 3、怎么锻炼腰肌和腹肌
• 4、瘦肚子和腰的运动有哪些?
• 5、瘦肚子的最快运动31运动法

锻炼腰腹有哪些招式?

1、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

2、简单的瘦腰运动1 俄罗斯转体 这组瘦腰运动除了可以收紧腹部肌肉外，还可以锻炼腰侧的肌肉，减小腹、胃腩之余，还可减腰间赘肉。

3、首先，腹部卷曲可以刺激上腹部肌肉，使腹部变得越来越紧凑；第二，仰卧抬腿，这对锻炼下腹部肌肉非常有效；第三，板块支撑对核心力量有很强的刺激作用，有利于锻炼腰腹力量；第四，俄式旋转对腹部和腰部力量锻炼更有效。

怎么提高腰腹力量?

1、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

3、俯卧脊背伸展：目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；预备姿势：如图所示，俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。

怎么锻炼腰肌和腹肌

以下是一些不伤腰腰腹部13个运动的锻炼腹肌和腰肌的方法腰腹部13个运动：仰卧起坐：躺在地上腰腹部13个运动，双手交叉放在胸前或头后腰腹部13个运动，膝盖弯曲，双脚平放在地上。用腹肌力量将上半身向上抬起，然后慢慢放下。注意不要用力过猛，以免对腰部造成压力。

以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 （一）悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。

-平板支撑：俯卧在地上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线。这个动作可以锻炼到腹部、腰部和背部的肌肉。-跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，可以有效地消耗脂肪并增强心肺功能。

腿部锻炼 深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

如果有空闲时间的话就可以多练习，那么如何练腰腹肌呢？仰卧举腿 仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

瘦肚子和腰的运动有哪些?

1、健身球运动 让自己在健身球上躺着腰腹部13个运动，让下背部接触健身球腰腹部13个运动，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。

2、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

3、仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰腰腹部13个运动的“利器”，通过每天坚持做4~5组腰腹部13个运动的仰卧起坐，可以燃烧腰腹部脂肪，对于瘦肚子和腰是非常有用的。当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。

4、哪些运动能快速变瘦？瘦腰瘦肚子的方法（1）健身球运动让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。

5、今天，腰腹部13个运动我们就来给大家介绍一下可以快速瘦腰的运动和瘦肚子的姿势。快速瘦腰八大运动一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。

瘦肚子的最快运动31运动法

跳绳腰腹部13个运动：可以跳绳腰腹部13个运动，这项运动所需场地小腰腹部13个运动，投资少，当然这也要求腰腹部13个运动你能跳上一阵子。时间以10分钟为基础。倒步走：倒步走比正步走腰腹部13个运动的氧气消耗高31%，心率快15%。

瘦肚子的运动方法2 瘦肚子的最快方法，几个简单的坐姿、站立等动作就可以达到瘦肚子的效果 STEP1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。

减肚腩之运动篇单腿抬臀身体放松躺在床上，将右腿膝盖慢慢弯曲，右脚脚掌踩在床上，然后将左腿抬起来，并将左腿放在右腿上面。两手臂放在床上保持不动，掌心向下。

女生减肚子最有效的运动 动作一：站立，双脚分开略宽于肩。手掌打开，弯曲手肘，带臂成W位置。伸展手臂成V，然后回到W下伸展手臂向下倒V，掌心朝后，如下所示。做30次。

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