办公室拉伸运动图解大全 办公室拉伸的作用和意义

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内容要点：

• 1、办公室简单健身方法图解
• 2、久坐后如何拉伸肌肉?
• 3、高考结束后,假期锻炼后6个有效拉伸动作?
• 4、适合办公室做的运动有哪些

办公室简单健身方法图解

1、站到办公桌前，左手放到桌子上，以让身体保持平衡；左腿单腿站立，右脚后跟尽量往后抬到臀部；右手将右脚抓住，这个时候觉得右大腿前侧肌肉拉伸；保持20秒，重复3次，接着换另一侧，重复一样的动作。

2、适合上班族的简单健身运动1 颈部与肩部运动 十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3、扩胸运动 坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开，做扩胸运动；锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒；动作重复3次。

4、办公室内健身法1 坐在椅子上，腰背挺直，脚尖点地，然后将颈骨放松，轻轻垂下至45度；随之，自然地将腰背移向膝部，直至手可以接触脚尖为止。这个动作最重要的环节是，将腹部尽量贴紧大腿。

5、我们大家可以坐在椅子上去跳动，或者是转动，都可以让自己的身材，保持的非常完美的，所以一般在办公室里面也可以做一些小运动的。办公室里这样健身2 简单有效的办公室健身操 巧用办公桌作为锻炼设施。

6、抬脚运动 办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。换右脚依次进行。

久坐后如何拉伸肌肉?

拉伸颈后肌肉腰背挺直，双肩后旋下沉眼睛看肚脐。双手抱佳头部，双侧手臂内收缓慢发力将头往下方牵拉，保持五组呼吸。

首先我们握紧拳头，然后从拇指开始，一个一个手指按顺序张开，直到双手十指全部展开，尽量后伸，保持伸展5秒，再从拇指开始按顺序合上。也可以右手轻扶头部，缓缓向对侧伸展，直到左侧斜方肌有拉伸的感觉，保持10秒钟。

腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。

坐于椅子上，将僵硬疼痛的那条腿弯屈向上放在另一条腿上，接着上身前倾进行拉伸。

目录方法1：挤压肩胛骨背部挺直地站立或坐着。挤压肩部。挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

提高灵活性：拉伸可以增加肌肉和关节的活动范围，提高身体的灵活性和运动能力。这对于减少肌肉僵硬、增加关节活动度以及预防运动损伤非常重要。放松紧张的肌肉：长时间的静坐或运动后，肌肉会变得紧绷和紧张。

高考结束后,假期锻炼后6个有效拉伸动作?

大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。

运动后的拉伸动作有哪些1 大腿后侧腘绳肌拉伸 在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

运动前后拉伸动作1 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

跑步后的拉伸14个动作1 肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

适合办公室做的运动有哪些

抬脚运动 办公室有氧运动可以多做些抬脚运动办公室拉伸运动图解大全，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着办公室拉伸运动图解大全的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。换右脚依次进行。

仰坐蹬腿 锻炼腿部的一个动过，臀部坐在椅子的三分之一处，两手扶住椅子扶手，身体后仰，背部和肩部靠在椅背上，腰部挺直，切忌瘫痪着。

办公室运动有哪些项目1 抬腿动作 端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。换右脚依次进行。

握拳：白领办公的时候，最容易因为繁忙而忘了动一动，不妨利用时间小贴士来提醒自己，每过一个小时，都休息放松一下颈脖和肩膀。趁这个机会，可以做做握拳小动作，通过握紧拳头以及用力张开来循环一下手部血液。

扶墙俯卧撑：双脚与臀部同宽，双手掌心贴墙与肩同高，略比肩宽。往后退几小步，背部和颈部保持笔直，腹部往墙靠，并渐渐弯曲手肘，离墙只有几厘米过后再把身体撑回原位。一定注意保证是手臂在用力。每组做10次，一共3组。

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