腿部肌肉无器械 腿部肌肉无器械训练方法

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内容要点：

• 1、如没有训练器材,怎样锻炼小腿肌肉?
• 2、废腿如何家中无器械锻炼
• 3、没有器械想练腿部肌肉单腿深蹲行吗?
• 4、怎样练腿部肌肉(无器械)

如没有训练器材,怎样锻炼小腿肌肉?

侧后踢腿：侧后踢腿是一种有效锻炼臀部和腿部肌肉的运动。左脚向右腿后直腿横插一步，右腿微屈成倒插步；双掌同时向左，向上，向右圆弧形摆成侧立掌，右臂伸直，左掌屈肘置于右腋前。头向右转，眼看右方。每天循环2组，每组20个。

如没有训练器材，锻炼小腿肌肉的方案有：倒挂 在农村只要找到一个类似于单杠的构架即可练习。其它运动方法有：压腿，踢腿，侧踹，外摆腿，内摆腿等练习动作，均可达到理想状态。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。

废腿如何家中无器械锻炼

1、负重无深蹲，家里有米袋腿部肌肉无器械的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；负重提踵，针对小腿的有效训练。

2、跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。

3、无器械腿部锻炼方法 深蹲接抱膝跳 将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。

4、深蹲提膝跳 结合深蹲与提膝跳两个动作，更具活力和挑战性。适应该动作后，提高速度。7个无器械动作：在家也能练腿腿部肌肉无器械！·双腿适度分开站立；·尽量向下深蹲；·快速起身，跳起时膝盖尽量靠近胸部。

5、坐姿腿屈伸 这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

没有器械想练腿部肌肉单腿深蹲行吗?

并不难，单腿下蹲相当于腿部对抗身体体重，考验腿部肌肉无器械的是相对力量。一个普通人做单腿深蹲次数比肌肉男多并不奇怪。当然做得多并不代表你腿部有力。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到腿部肌肉无器械了改善，就可以做单腿深蹲了。

可以提高自身的平衡性，锻炼到小腿的肌肉，更好地锻炼到腿部肌肉。同时，运动也不能过量，每天做3组，一组10个，还要有一定的间隔休息时间。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

单腿深蹲动作对下肢的肌肉要求比较高，对于没有运动基础的人而言，如果盲目进行单腿深蹲练习，由于身体肌肉力量不足，或姿势不正确，容易产生关节的损伤，比如膝关节扭伤。

怎样练腿部肌肉(无器械)

1、跳跃深蹲 跳跃深蹲能够最大程度地激活腿部肌肉无器械你腿部肌肉无器械的肌肉腿部肌肉无器械，在每次跳跃中腿部肌肉无器械，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。方法：首先选择合适的站距腿部肌肉无器械，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。

2、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；蛙跳；爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；负重提踵，针对小腿的有效训练。

3、无器械腿部锻炼方法 深蹲接抱膝跳 将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。

4、你好：在家可以选择，短跑，蛙跳，剪步走来练习腿部力量。

文章到此结束，如果本次分享的腿部肌肉无器械和腿部肌肉无器械训练方法的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！