腰围肌肉 腰围肌肉酸痛什么原因

本篇文章给大家谈谈腰围肌肉，以及腰围肌肉酸痛什么原因对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

内容要点：

• 1、腰部的肌肉厚度有多少厘米
• 2、腰部肌肉示意图!
• 3、腰部肌肉包括那些
• 4、腹肌和腰肌该怎么练?

腰部的肌肉厚度有多少厘米

1、一般正常人的脂肪厚度为0.5—0.8厘米。对同样体重的人腰围肌肉，通过检测脂肪厚度腰围肌肉，可确定体型是肌肉型、肥胖型，还是消瘦型。当腰围肌肉你采取自我健美训练措施后，若测得脂肪厚度逐渐趋于或稍低于正常水平，则说明了自我健美训练的效果良好。

2、根据个人的身高、体重、体型等因素不同，腰围范围也有差异。一般来说，女性腰围在60-80厘米之间，能够达到A4腰的要求。想要拥有A4腰，首先需要保持良好的饮食习惯，均衡摄入各种营养素，加强锻炼，打造健康有型的身材。

3、腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

4、-35岁正常腰围734mm，36-60岁正常腰围782mm。《中国成年人人体尺寸（GB10000-88）》经脐部中心的水平围长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长，用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。

腰部肌肉示意图!

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

如果是在家训练，最常用的就是动态侧平板，看下面的示意图。还要注意，单纯增宽腰部是不现实的，你还要加强腹腰臀部的肌肉（厚度），比如深蹲、负重臀桥也是要做的。如果是在健身房，有专门的器械，可以请教教练。

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时，不少人会用脚部来发力使身体起来，如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担，从而让腹部肌肉的作用下降。

腰痛的问题反反复复，这说明，你的腰部以及周围的肌肉力量可能不够，你还需要加强腹部以及核心的练习，只有让腰部以及周围的肌肉，整个变得更加健康有力，那么，腰部自然就不会那么容易的垮掉，反反复复的痛。

腰部肌肉包括那些

人体的腹部主要有前面的腹直肌和前外侧面的腹外斜肌，腹内斜肌，而腰部主要是脊柱的竖脊肌，它由棘肌、最长肌、髂腰肌三部分组成，是一块强有力的伸脊柱肌肉。

腰肌：腰方肌、腰大肌。（2）间接作用于腰脊柱的肌肉 1腹前外侧壁肌——腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；2臀肌——臀大肌；3股后肌——股二头肌、半腱肌、半膜肌。

腰肌：腰方肌、腰大肌。腹前外侧壁肌 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；臀肌 臀大肌；股后肌 股二头肌、半腱肌、半膜肌。

腰部的核心肌群（深核心）包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌，以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠，主要负责稳定腰椎。

腰椎骶椎附近主要是腰大肌和竖脊肌末端，深层还有多裂肌。

腹肌和腰肌该怎么练?

1、锻炼腰部肌肉和腹部肌肉可以采取以下方法：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，膝盖弯曲，双脚平放在地上。然后，用腹肌力量将上半身向上抬起，尽量接近膝盖，再慢慢放下。重复这个动作。

2、腰部肌肉和腹部肌肉可以通过多种方式同时进行锻炼，以下是一些常见的方法：-仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起。这个动作可以同时锻炼到腹部和腰部的肌肉。

3、动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。腿部锻炼 深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

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