哑铃手臂肌肉锻炼 哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作

其实哑铃手臂肌肉锻炼的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作，因此呢，今天小编就来为大家分享哑铃手臂肌肉锻炼的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

内容要点：

• 1、哑铃锻炼手臂的最好方法
• 2、哑铃如何锻炼小臂肌肉
• 3、如何用哑铃有效锻炼手臂肌肉
• 4、哑铃怎么锻炼手臂肌肉
• 5、如何用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃锻炼手臂的最好方法

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。

哑铃如何锻炼小臂肌肉

哑铃锻炼小臂常见哑铃手臂肌肉锻炼的方法有哑铃弯举、双手弯举、俯身臂屈伸等方法哑铃手臂肌肉锻炼，这些方法都是以肘部为支撑点，手持哑铃不断进行拉伸运动，达到锻炼小臂哑铃手臂肌肉锻炼的效果。

用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举 坐姿哑铃单臂屈伸哑铃手臂肌肉锻炼：坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。

交替哑铃弯举：站立，双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃。将手臂自然下垂，掌心朝向大腿。吸气，向上弯举哑铃，同时呼气。在最高点稍作停留，然后缓慢放下哑铃至起始位置。重复此动作至设定的次数。

集中弯举练习 做法：1）人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。2）手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧哑铃手臂肌肉锻炼；抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作站姿哑铃锤式弯举 4组（每组10-12次）。确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。动作坐姿哑铃臂弯举 4组（每组10-12次）。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

如何用哑铃有效锻炼手臂肌肉

哑铃弯举 技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

哑铃怎么锻炼手臂肌肉

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

事实上在生活中哑铃锻炼胳膊肌肉是十分不错的办法，那么，哑铃怎么锻炼胳膊肌肉呢？站立弯举法 具体的做法：双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

哑铃弯举 哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧，以肘部为支撑点，掌心朝上，将小臂向上抬起至最高点，放下时手腕反弯曲，手背朝面部后再放下小臂，之后再两手交叉重复以上动作即可。

肘部弯曲时上肢静止不动；手腕挺直；挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；手臂平伸，然后慢慢挺起；脚间距离稍比肩宽。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧哑铃手臂肌肉锻炼，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉哑铃手臂肌肉锻炼的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻哑铃手臂肌肉锻炼的重量进行一组12-15次哑铃手臂肌肉锻炼的热身。

坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

哑铃弯举 技术要领哑铃手臂肌肉锻炼：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

持铃绕环：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性 身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。

如果锻炼小臂肌肉的话，可以采用哑铃来进行锻炼，因为这种锻炼比较方便。

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