肌肉网腹肌健身计划 肌肉男腹肌训练

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下肌肉网腹肌健身计划的问题，以及和肌肉男腹肌训练的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

内容要点：

• 1、腹肌锻炼计划
• 2、腹肌训练计划
• 3、健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
• 4、使腹部肌肉快速增长的锻炼方法
• 5、锻炼腹肌的方法

腹肌锻炼计划

1、训练计划：重复15~20次，中间不休息。小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

3、每天做三组，每组12-14个即可。举腿收腹 这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。

4、可以每天练1个腹肌动作：第一天做仰卧卷腹60个。第二天做仰卧举腿50个。第三天做坐姿转体70个。第四天做平板支撑150秒。注意：在训练时，可以拆分为4-5组来训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收缩。

腹肌训练计划

1、训练计划：重复15~20次，中间不休息。小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2、专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

3、交叉收腹 这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。

4、今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作，助力大家的完美身材。话不多少上动作。 卷腹 卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。

5、腹肌训练常见的错误 忽略复合练习 如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准肌肉网腹肌健身计划的做。以后力量大肌肉网腹肌健身计划了每个姿势3组，每组力竭。 腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，肌肉网腹肌健身计划你选一套跟着练 肱二头肌：哑铃弯举，4组。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

周周三：俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。

使腹部肌肉快速增长的锻炼方法

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动肌肉网腹肌健身计划，可以训练肌肉网腹肌健身计划我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪肌肉网腹肌健身计划，提升腹部的弹性肌肉网腹肌健身计划，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。“踏自行车”运动 仰卧位。

仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。下腹（腹直肌下部）：（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

锻炼腹肌的方法

腹肌最有效的锻炼方法 男性锻炼腹肌最有效的方法 每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。倒挂式仰卧起坐。

触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。 ①两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

锻炼腹肌的三个简单方法1 仰卧举腿 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。 动作要点： 身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

锻炼腹肌的方法 仰卧起坐推举：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定。随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶；身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。

OK，关于肌肉网腹肌健身计划和肌肉男腹肌训练的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。