下背部肌肉怎么练 下背部肌肉怎么练好看

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于下背部肌肉怎么练，下背部肌肉怎么练好看这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

内容要点：

• 1、如何锻炼核心肌群,尤其是下背部肌肉?
• 2、下背肌最有效的锻炼方法
• 3、背阔肌是一块很大的肌肉,背阔肌下部怎么练?要注意什么呢?
• 4、怎么练下面的背阔肌
• 5、锻炼背部肌肉的方法
• 6、下背部该怎么练,有哪些动作可以做?

如何锻炼核心肌群,尤其是下背部肌肉?

1、这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。

2、健身球版摔跤式桥式挺身 ——健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

3、手臂弯曲约至90度支撑身体 身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线 保持动作约10-30秒，1~3组（两侧做完才算一组）锻炼核心肌群两侧的肌肉力量的练习，可提高这部分肌肉群的力量和稳定性，轻松控制使身体扭转。

4、第一个是我们的三头肌，可以进行练习的动作有：窄距卧推，组数为4组，RM为12，组间休息大概45秒，训练的部位是三头整体，作用是体积。

下背肌最有效的锻炼方法

下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式下背部肌肉怎么练，动作有点不好看，但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时下背部肌肉怎么练我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。

一 、引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。二 、坐姿颈前下拉，主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。

坐姿下拉 下背部肌肉怎么练：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背阔肌是一块很大的肌肉,背阔肌下部怎么练?要注意什么呢?

握住下拉杆，手掌朝前，与肩同宽。 这种握法可以让您将肘部尽可能向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。 在最高点完全伸展双臂时，保持躯干直立，背部略微拱起。

重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激。

可以锻炼到背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

怎么练下面的背阔肌

1、俯身双臂划船下背部肌肉怎么练：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝下背部肌肉怎么练，两手各持哑铃下背部肌肉怎么练，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。

3、注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。注意使用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。3 背阔肌下部多久练一次 一周练1-2次即可。

4、操作方法 颈椎后下拉 动作要领：面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。

5、如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

6、想要练好背阔肌，首先要知道背阔肌起止点及功能，然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌，下面就来看看背阔肌锻炼方法吧。背阔肌起止点部位：在腰背部和胸部后外侧。

锻炼背部肌肉的方法

背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧下背部肌肉怎么练，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，下背部肌肉怎么练你会注意到在运动范围上与宽握的差异。

一，背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。

下背部该怎么练,有哪些动作可以做?

1、下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。

2、首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

3、双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。

4、背部健身动作有哪些2 背部健身练肌肉的动作 俯卧撑 对于那些想徒手健身，不借助器械的人来说，想要练出背部肌肉，做俯卧撑其实就可以了。

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