肌肉伸展图 肌肉伸展时间一般控制在多长时间

大家好，关于肌肉伸展图很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于肌肉伸展时间一般控制在多长时间的知识，希望对各位有所帮助！

内容要点：

• 1、21个静态拉伸动作
• 2、健身必学的十个拉伸动作
• 3、久坐后如何拉伸肌肉?
• 4、肱二头肌肱三头肌是哪(有图)?

21个静态拉伸动作

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。拉伸背部 膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。 肩胛伸展 （ Scarf Stretch ） ： 这是个简单且有效的伸展动作 ， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

仰卧腿部伸展：仰卧，将一条腿向上抬起，用手抓住小腿或脚踝，保持30秒后换另一条腿。 坐姿前屈：坐在地上，双腿伸直，慢慢弯下身体，尽量触碰到双脚或者地面，保持30秒。

颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。

【大腿前群拉伸】膝关节着地，箭步蹲姿势，手握脚踝向上提。感受大腿前侧的拉伸，平衡力不佳的妈妈们，可手扶椅子保持稳定。

健身必学的十个拉伸动作

运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作 臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

健身的拉伸运动：静态伸展运动（Exercises）Static-Stretching 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

下面4个拉伸动作，希望有点作用： 动作一：大腿内侧拉伸： 大腿内侧拉伸的动作要领： 挺胸收腹 左右大腿内侧持续有拉伸感 脚跟着地 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行 动作二：左右腿前侧拉伸。

跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

大腿后侧腘绳肌拉伸 在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。

久坐后如何拉伸肌肉?

1、拉伸颈后肌肉腰背挺直，双肩后旋下沉眼睛看肚脐。双手抱佳头部，双侧手臂内收缓慢发力将头往下方牵拉，保持五组呼吸。

2、坐于椅子上，将僵硬疼痛的那条腿弯屈向上放在另一条腿上，接着上身前倾进行拉伸。

3、腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。

4、长期久坐的人如何锻炼1 双臂后伸：将两臂外展转向背后，两手叠加，略向上抬。每次保持10秒左右。此时要注意呼吸放松，重复二到三次。头要保持正直，不可前低。

5、接着再将脚背向下压，脚趾尽力向前伸展。然后接着再将脚尖勾起来，大腿前侧持续发力维持直腿抬高，并将小腿肌肉尽力拉伸，呼吸5次后，再次将脚背下压，脚趾向前延展，维持5个呼吸，重复训练5次，然后换腿训练。

肱二头肌肱三头肌是哪(有图)?

1、肱三头肌 也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨肌肉伸展图的盂下粗隆；外、内侧头都起自肱骨肌肉伸展图的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

2、上臂肌群主要包括肌肉伸展图：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

3、肱三头肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、喙肱肌。肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。

4、肱二头肌肱三头肌是哪（有图）肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。

5、肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。

6、主要为肱二头肌和肱三头肌，二头肌肉是手臂弯曲后凸起的肌肉，三头肌是背对着二头肌的部位，有叫肱（gong）肌的 具体是有很多分类，如下 臂肌 臂肌覆盖肱骨，以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌，后群为伸肌。

关于肌肉伸展图，肌肉伸展时间一般控制在多长时间的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。