背部肌肉锻炼徒手 徒手背部肌肉训练十大经典动作

大家好，关于背部肌肉锻炼徒手很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于徒手背部肌肉训练十大经典动作的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

内容要点：

• 1、哪个动作能比较快地练出背部肌肉?
• 2、哪些徒手训练能全面增强背肌?
• 3、没有器械,该如何高效地徒手练背呢?
• 4、徒手练背的基本9个动作
• 5、最有效的徒手自重背部肌肉训练的方法是什么?

哪个动作能比较快地练出背部肌肉?

1、跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

2、练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

3、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。

4、锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

5、俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

哪些徒手训练能全面增强背肌?

猫式伸展 它能拉伸背部背部肌肉锻炼徒手，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱背部肌肉锻炼徒手；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。

引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的背部肌肉锻炼徒手了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

怎样锻炼背部肌肉？ 单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

徒手练背 徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌？引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

没有器械,该如何高效地徒手练背呢?

1、利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向后伸。注意肩部外旋向后，这样可以锻炼到你的旋转肌群，且保持背肌的紧绷，这样才能起到应有的训练效果。

2、使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

3、一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。 如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

徒手练背的基本9个动作

1、猫式伸展 它能拉伸背部背部肌肉锻炼徒手，使其强壮背部肌肉锻炼徒手，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱背部肌肉锻炼徒手；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。

2、背部健身动作有哪些1 站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

3、以下是一些在家徒手练背背部肌肉锻炼徒手的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。

4、徒手练背 徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌背部肌肉锻炼徒手？引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。

5、背阔肌怎么练 杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。

6、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法 坐姿器械拉背 动作要领：在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

最有效的徒手自重背部肌肉训练的方法是什么?

1、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。

2、徒手怎么练背阔肌 引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

3、宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。

4、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。背部肌群锻炼方法大全 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一 背部肌群锻炼方法大全 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、背部训练10套最佳动作1 杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。

背部肌肉锻炼徒手和徒手背部肌肉训练十大经典动作的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！