怎么练上身肌肉 如何锻炼上身肌肉

各位老铁们好，相信很多人对怎么练上身肌肉都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于怎么练上身肌肉以及如何锻炼上身肌肉的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

内容要点：

• 1、去健身房一个月怎么样练好上身肌肉
• 2、大学生的徒手肌肉训练怎么练
• 3、怎么有效练习上身肌肉
• 4、怎么快速锻炼上身肌肉

去健身房一个月怎么样练好上身肌肉

1、． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

2、． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

3、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。

大学生的徒手肌肉训练怎么练

仰卧直腿两头起（V -up）怎么练上身肌肉：它又叫双重卷腹怎么练上身肌肉，能锻炼整个腹直肌。如果怎么练上身肌肉你掌握不好这个动作，想想怎么练上身肌肉你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒。

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

基础俯卧撑 开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。

引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

怎么有效练习上身肌肉

拎哑铃也是练肌肉非常有效怎么练上身肌肉的方法怎么练上身肌肉，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果怎么练上身肌肉你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。

前臂，有握力器最好，如果用哑铃那就放平前臂，手心向上，手持哑铃向上弯手腕。放松运动，练完一个地方要放松，按摩或拍打，洗热水澡等，为怎么练上身肌肉了防止肌肉僵硬和损伤。

背：引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。另外肩部可以做倒立撑，只是这个动作难度比较大，初学者练不了。所以有哑铃的话可以练哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举三个动作。

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

怎么快速锻炼上身肌肉

不过，怎么练上身肌肉你可以考虑划船这样怎么练上身肌肉的运动，它们在增加心率的同时，还能锻炼上半身的多块肌肉。部分2怎么练上身肌肉：为上半身的肌肉量做专门的锻炼做引体向上。这是一种很好的复合运动，可以锻炼背部、手臂和肩部的多块肌肉。两手抓住单杠。

拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。

蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可。

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