后背肌肉下部 后背肌肉下部疼痛

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于后背肌肉下部，后背肌肉下部疼痛这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

内容要点：

• 1、下背肌肉拉伸
• 2、哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉?
• 3、如何锻炼下背部肌肉
• 4、背部肌肉该怎么练?
• 5、怎样练背部肌肉练的快

下背肌肉拉伸

1、利用摆尾伸展来拉伸你的背部肌肉。部分2：利用按摩和自然疗法用一个网球或泡沫辊自己按摩后背。调整你的睡姿并加大枕头。要想快速缓解，可以试试热疗法。找专业的按摩治疗师或脊椎按摩师治疗。

2、4字型伸展 能够解开因为过度使用下背部、久坐、伸蹲或慢跑导致的肌肉紧绷。（1） 背部平躺，双脚放在地板上，膝盖弯成90度角，放一块卷起来的毛巾在臀部下方。（2） 将左脚踝放在右膝上，放松左脚。

3、吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。

4、这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。④ 梨状肌拉伸 躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。

5、下背部拉伸：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，手放在膝盖上，向前弯腰，让手臂放松在膝盖上，感受下背部肌肉被拉伸。以上拉伸动作需要缓慢进行，每个动作保持15-30秒，每天可以进行3-5次。如有疼痛或不适感，应立即停止。

哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉?

下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。

应该很多人，是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动，可以通过锻炼变漂亮。我们的背部肌肉可以分为上背部，中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉。进而需要不同的动作和方式去刺激。

动作三：单臂哑铃划船 这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。

练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

其实锻炼背部肌肉可以很好的形成背部倒三角的体型，虽然背部肌肉训练的难度比较大，但是可以尝试以下几种方法，这些动作都可以锻炼到最多的背部肌肉。0高位下拉的训练动作。

动作5：杠铃划船。 很多健身高水平者背肌都很宽厚，因为他们很喜欢练杠铃划船。动作6：哑铃划船。 哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。动作7：山羊挺身。 这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

如何锻炼下背部肌肉

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上后背肌肉下部，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引后背肌肉下部：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

杠铃锻炼背部肌肉，效果会比较大明显，方法其实比较简单，首先选择力量合适的杠铃，身体平躺下来，之后调节好自己的呼吸，开始缓缓的向上推起杠铃，每组十次为好，一共三组就可以了。

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。

背部肌肉该怎么练?

1、要想锻炼背部肌肉后背肌肉下部，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引后背肌肉下部：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2、注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。动作三：单臂哑铃划船 这个动作锻炼的是后背肌肉下部我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到后背肌肉下部我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。

3、练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。

4、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

5、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。

怎样练背部肌肉练的快

1、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2、练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。

3、单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。 动作六：T杠划船 锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

4、在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。哑铃划船想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。

5、第一个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

6、背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

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