练侧面肌肉 如何练出侧肌

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于练侧面肌肉和如何练出侧肌的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享练侧面肌肉以及如何练出侧肌的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

内容要点：

• 1、怎样练习身体侧面的肌肉??
• 2、怎样练出两侧腹肌
• 3、如何练肋骨两侧的肌肉
• 4、如何锻炼腰部两侧的肌肉?
• 5、大臂外侧肌肉怎么练

怎样练习身体侧面的肌肉??

最简单的：体侧运动。有效的：瑜伽动作里有。实用的：侧躺，保证腰部平直，两腿并拢。缓慢抬上侧的腿到最大限度，保持腿部动作，上侧手在体侧打开，垂直向上，保持数妙，慢慢还原。两侧交替做几组就好。

体侧运动，主要是锻炼腰部的侧腹肌肉。体侧运动，属于静力性肌肉训练。标准动作是：准备动作：身体站直，双腿并拢，双手放松，自然下垂。

怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。

屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

怎样练出两侧腹肌

1、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

2、怎样才能快速的练出腹肌1 卷腹：卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

3、抬腿卷腹：抬腿卷腹是一种健身动作，可以帮助加强腹部肌肉。动作要领为平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝，利用腹部力量向上抬起躯干，尽量抬高躯干，并且加快频率。这个动作可以锻炼上腹和中间核心，每组做100次。

4、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

5、上图那个姿势就可以有效的锻炼到两侧腹斜肌。或者你自己拿个大哑铃片，做曲腿转体仰卧起坐注意起身的时候跟上面图中的动作那样往两侧转体就OK。

6、小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

如何练肋骨两侧的肌肉

复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

以下是一些锻炼肋部肌肉的方法：俯卧撑：俯卧撑是一种非常好的锻炼胸肌和三头肌的方法，同时也能锻炼到肋部肌肉。在做俯卧撑时，将身体下降至胸部接近地面的位置，然后推起身体回到起始位置。

答案 在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。

如何锻炼腰部两侧的肌肉?

1、俯立转腰。站立练侧面肌肉，双脚分开比肩宽练侧面肌肉，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。

2、另一个锻炼腰两侧肌肉的方法是通过侧踢腿的方式，采用身体一侧手臂抓固定物，侧踢腿的脚尽量抬高并收膝向身体靠拢，然后快速踢出，将整个身体绷直。按照这个方式连续侧踢，然后再换脚。

3、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

4、俯卧异侧起 身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

5、增强腰部肌肉力量动作一 自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。

大臂外侧肌肉怎么练

1、．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

2、绳索下拉训练 如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

3、叫肱三头肌，是肱三头肌的外侧头，肱三头肌一共有3个头。可以用哑铃俯身臂屈伸来锻炼，也可以用哑铃的颈后弯举。

4、恩，就是肱三头肌，用哑铃练肱三头肌的动作有很多，不过都很不容易描述清楚。

5、颈后臂屈伸 主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端在颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点进行屈臂伸。提示：两臂可同时进行，也可交替进行。俯身臂屈伸 主要练肱三头肌上部。

6、动作开始：（站姿左右交替练习）准备动作为直立，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂手心向内；自然握住哑铃。握住哑铃后，手心向内慢慢抬起曲折手臂到与肘成90度。

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