如何锻炼背部肌肉力量 如何锻炼背部肌肉力量教程

这篇文章给大家聊聊关于如何锻炼背部肌肉力量，以及如何锻炼背部肌肉力量教程对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

内容要点：

• 1、怎么练背肌
• 2、如何锻炼背部肌肉最有效
• 3、女生背部肌肉锻炼方法

怎么练背肌

1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、练习背肌的8个健身动作 1号动作： 引体向上 掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。

4、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

5、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

如何锻炼背部肌肉最有效

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

女生背部肌肉锻炼方法

俯卧撑练习。 在做俯卧撑如何锻炼背部肌肉力量的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。

女生如何锻炼背部肌肉2 第一个练习动作如何锻炼背部肌肉力量：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。

并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！